Die meisten deiner Fragen könntest du dir sehr leicht selbst beantworten, wenn du die entsprechenden Threads in diesem Forum (Ernährungsbereich) durchlesen würdest...

Sollten dann noch Fragen offen bleiben, werden wir dir hier gerne Antworten geben - aber erstmal bisschen Eigeninitiative ergreifen - oder soll das Training auch noch jemand anderes für dich erledigen?