Frühstück: (medium/high Carb, high Protein, low Fat) 74/61/7/668
Magerquark 250g 10KH 30EW 1FT 170kcal
Hafferflocken 100g 57KH 13EW 5FT 372kcal
Proteinshake 15g 7KH 18EW 1FT 126kcal

1.ZM: (low Carb, medium Protein, medium Fat) 22/34/23/400
z.b. Rührei mit Schinken 22KH 34EW 23FT 400kcal
1 Fisch/Lachsölkapsel

Mittagessen: (medium/high Carb, medium Protein, low Fat) 48/23/6/766
selb. 2 Eiweíßbrötchen 96KH 50EW 12FT 766kcal
(Angaben mit Speisequark aber werde bald MQ verwenden wegen weniger Fett)

- Training -

Post-Workout: (high Carb, medium Protein) 14/36/1/252
Proteinshake 30g 14KH 36EW 1FT 252kcal
Dextrose (für mehr Carbs)

PWM: (high Carb, high Protein, low Fat) 81/35/4/560
Vollkornbrot 4 Scheiben a 233g 80KH 15EW 2FT 460kcal
Putenaufschnitt 100g 1KH 20EW 2FT 100kcal
Krautsalat

Vorm schlafen: (low Carb, high Protein, medium/high Fat) 10/30/1/170
Magerquark 250g 10KH 30EW 1FT 170kcal
Obst (Banane/Apfel/Birne)
Nüsse
Leinöl
2 Fisch/Lachsölkapseln

Gesamt: 297g Carbs 244g Eiweiß 48g Fett 2.816 kcal

Angaben ohne einberechnung der Nüsse, Obst; Krautsalat und Leinöl also müsste am Abend mehr fett und insgesamt auch mehr herauskommen.

Soll ich die Kcal nochmal hochschrauben oder so erstmal probieren ob ich zunehme?