Dips, Liegestütze mit Gewichten im Rucksack, Klimmzüge, Rudern mit eigenem Körpergewicht. Dazu vielleicht noch Seitheben und was für den Bauch.
Dafür braucht man als Anfänger zwei stabile Stühle, eine Klimmzugstange für den Türrahmen und ein Set Kurzhanteln (jeweils 20 kg reicht erstmal aus) plus 4x0,5 kg für kleine Steigerungen.
Kostet nicht die Welt.
Die Beine kann man natürlich auch trainieren - wozu gibt es einbeinige Kniebeugen/Pistols, einbeiniges Kreuzheben und einbeiniges Wadenheben, jeweils mit einer Kurzhantel in der Hand bzw. im Rucksack?
Es müssen ja nicht immer klassische Kniebeugen, klassisches Kreuzheben und Bankdrücken sein - Alternativen gibt es genügend.
Könnte man dann z.B. so aufteilen:
A:
Einbeinige Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
+ Seitheben
+ Crunches
B:
Einbeiniges Kreuzheben
Liegestütze
Rudern mit Körpergewicht (Stange tief, vom Boden hochziehen)
+ Einbeiniges Wadenheben
+ Russian Twist mit Kurzhantel
Hauptübungen 3x8-12, Nebenübungen 2x8-12, ähnlich unkompliziert wie der WKM-Plan und problemlos zuhause durchzuführen.
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