Hallo liebe Experten,

ich merke einfach, das bei mir nichts mehr kommt, trotz intensiven Training.
Ziel Muskelaufbau, Sixpack Definieren.


ICH
Alter: 21 (Bürojober)
Größe: 186
Gewicht: 88-90KG
Trainiere: 2 Jahre, - 1 Jahr intensiv mit optimierter Ernährung
3-4 pro Woche Fitnessstudio in einem Zeitraum von 1 - 1 1/2 Stunden


Habe zwar Muskeln, und sehe auch sportlich aus,
aber es Definiert sich einfach nichts mehr (besonders Bauch) und Muskeln wachsen auch seid längerem nicht mehr.

Training: (Pro Muskel um die 3-4 Übungen)

1 Tag
Brust
Bizeps
Bauch

2 Tag
Beine
Schultern
Nacken
Ausdauer

3 Tag
Rücken
Trizeps
Bauch

(Schreibe mir jedes mal auf wie viel Gewichte/Wiederholungen ich gemacht habe, damit ich beim nächsten mal auf jedenfall mehr mache

Geh gern Schwimmen & ab und zu Joggen.


Ernährung so ungefäir, mal mehr mal weniger:

8 Uhr
100g Haferflocken

10 Uhr
Putenbrot oder Käsebrot (Edama) (ca50g)
+ Banane / Apfel o.ä.

13-14 Uhr (Mittag)
Kartoffeln, Nudeln, Reiß, Pute, Salat etc. - ein üblich sehr ausgewogenes Mittagessen ( meiner Meinung sehr gut, KH und EW reich)

16-17 Uhr
500g 0,5% Jogurt oder Buttermilch
ca. 30g KH, 22g EW)

18-19 Uhr (vorm Sport)
meist noch etwas vom Mittag
(KH und EW reich)

20-22 Uhr Sport, davor eine Banane, Buttermilch, Jogurt ö.ä.

22 Uhr Uhr (nach dem Sport)
500g Quak + Banane + Haferflocken (gemixt)
oder Putenbrust mit Kartoffeln o. Reis
manchmal auch ein Eiweiß Shake vor dem Schlafen gehen.

Zwischendurch:
Obst, Nüsse, viel Wasser, 2 Tassen Kaffee


Was mache ich Falsch, wo könnt ihr mir helfen, wo kann ich mich verbessern?