...und für den ernährungsplan ins ernährungsforum, dafür isses schließlich da! an deiner stelle würde ich aber dennoch versuchen soweit es geht ausschließlich muskelmasse zuzulegen und kein fett, denn das setzt immer da an wo man es nicht haben will. evtl kriegste keine dickeren arme sondern nur einen dicken rettungsring um die hüften... das sieht dann schaize aus!