Kniebeugen werden mit der Hüfte eingeleitet. Dass die Knie dabei nicht über die Fußspitzen gehen dürfen ist ein alter Mythos und Blödsinn. Dadurch kommt nämlich auch erst dieses extreme Nach-Vorne-Lehnen zu stande. Das geht ja vielleicht jetzt bei dem Gewicht noch, aber wenn du dich mal bei 100Kg+ befindest, dann ist die Ausführung erstens mies für den Rücken, zweitens wird sie ineffektiv, weil du weniger mit den Beinen arbeitest.

Grundsätzlich musst du mehr Spannung aufbauen, sowohl im Becken/Bauch-Bereich, als auch im oberen Rücken. Hantel so eng wie möglich greifen, Schultern bewusst nach hinten ziehen, Brust raus. In die entstehende Ablage die Hantel legen und nur locker mit den Händen sichern -> Stabilität im oberen Rücken. Dann tief Luft holen, Becken/Bauch stabilisieren/anspannen. Hüfte langsam nach hinten schieben, dadurch leichtes Hohlkreuz bilden. Dann erst die Abwärtsbewegung einleiten. So tief runter gehen wie möglich, dann direkt langsam und konzentriert wieder die Hüfte nach oben führen. Oben ausatmen (zwei, drei mal durchschnaufen), wieder tief Luft holen, nächste Wdh.

Auch bei Kreuzheben gilt: Körperspannung aufbauen! Die fehlt bei dir komplett, schon bei der ersten Wdh hängst du da wie ein nasser Sack.... Auch hier wieder: Schultern nach hinten, Brust raus für den oberen Bereich. Dann bewusst die Hüfte nach hinten schieben (-> leichtes Hohlkreuz bilden), tief Luft holen. Bauch/Beckenmuskulatur anspannen so fest es nur geht. Dann langsam mit den Beinen beginnend die Bewegung aus den Beinen/der Hüfte einleiten. Erst wenn die Hantel ca. auf Kniehöhe ist, kommt die Bewegung aus dem Rücken. Sieht auch so aus als würdest du den Bizeps mit einsetzen, aber die Arme bleiben zu jeder Zeit vollkommen gestreckt! Nur gegenhalten! Am Ende die Hantel wieder ablegen, Körperspannung neu aufbauen, nächste Wdh

Du musst dir mal bewusst machen, dass beide Übungen Hüftbeugeübungen sind. Das fehlt bei dir komplett! Du musst dir jederzeit im klaren darüber sein, in welcher Lage sich grade deine Hüfte befindet, und das gezielt kontrollieren. Stell dich mal seitlich vor einen Spiegel, und versuch ganz bewusst, die Hüfte nach hinten zu kippen (also den A.rsch raus, ohne dass sich oberhalb der Hüfte irgendwas auch nur einen mm bewegt). Diese Muskeln die dabei benutzt musst du gezielt einsetzen und anspannen können. Wenn das nicht funktioniert -> immer wieder üben.