Magersucht & Krafttraining

[terremoto]

das mit den verlängerten pausen solltest du ruhig mal ausprobieren. es könnte dir durchaus helfen.

aber in bezug auf dein ernährungs-experiment stellt sich mir eine frage: zumindest sofern du heute irgendetwas körperliches wie joggen, tischtennis, radfahren o.ä. gemacht hast: hast du energietechnisch irgendeinen unterschied festgestellt? weniger ausdauer-kraft o.ä.???

[Kuhl-Män]

Also Sport hatte ich gestern nicht gemacht, aber ich fühlte mich mittags bisschen schlapp (müde Beine). Hab das auf's schwüle Wetter geschoben, aber vllt. lag's ja wirklich an den wenigen Carbs.

[terremoto]

sicher bin ich mir auch nicht - zumindest können wir das wohl nicht ganz ausschließen.

[Kuhl-Män]

Hab ja gestern trainiert und hab irgendwie 2 Probleme, das eine ist nicht so tragisch aber das andere. Erstmal zu dem schwereren:
Wadenheben. Ich nehm da die Langhantel mit Gewicht insgesamt ca. 40kg, aber wenn ich die Übung stehend mache dann rutscht mir die LH aus der Hand. Und wenn ich die sitzend mache, dann drückt mir das Gewicht richtig in die Beine obwohl ich schon ein Kissen und ein Handtuch draufleg. Wenn ich weniger Gewicht nehme, dann strengt das meine Waden gar nicht an... Was kann man da machen? Oder gibt es gute Alternativ-Übungen für die Waden?
Das andere Problem ist eher ein nervendes, weil an dem Fingeransatz in der Handfläche total die Hornhaut ist. Stört mich nur, wenn ich die Hand strecken will, das tut dann manchmal ein bisschen weh. Habt ihr das auch?

[terremoto]

ok, wadenheben: zuerst, man kann die sitzende und die stehende variante nicht 'eins zu eins' gegeneinander austauschen, da bei den varianten der muskel unterschiedlich beansprucht wird. um die hantel besser halten zu können (beim stehenden heben), könntest du den guten alten wechselgriff probieren. (falls du den nicht bereits probiert hast). alternativ könntest du es mit zughilfen (bekommst du für schmales geld, meine sind bspw. von 'harbinger' und haben 13 oder 14 € gekostet) - oder aber auch mit kreide versuchen.

ich weiss nicht, wie gut deine übungsausführung beim stehenden heben ist. aber du kannst die sache etwas schwieriger gestalten - ohne mehr gewicht nehmen zu müssen. auf jeden fall solltest du drauf achten, dich bei dieser übung so gerade und so hoch wie möglich zu 'drücken'. dabei solltest du spühren, dass deine waden angespannt werden. um die sache etwas schwieriger zu gestalten, solltest du neben der kontraktion auch auf eine ordentliche dehnung beim absenken deiner fersen achten. die dehnung kannst du forcieren, indem du für jeden fuss zwei hantelscheiben übereinander auf den boden legst. dann stellst du dich für die übung jeweils nur mit dem vorderen teil des fusses (zehen und ballen) jeweils auf eine hantelscheibe. hierdurch kannst du bei der übung deine fersen ein stück tiefer absenken, als wenn deine füsse nur flach auf dem boden stehen. das vergrößert deinen bewegungsumfang. einfach mal ausprobieren.

die hornhaut kannst du ganz einfach vermeiden, indem du trainingshandschuhe verwendest. die einfachen modelle bekommst du bereits für unter 20 €.

[Kuhl-Män]

Danke für deine Tips, die haben mir gleich heute schon geholfen!
Puh, ich bin ganzschön fertig. Hab heute das erste mal richtig Kniebeugen gemacht, hatte davor die Beine nie breit genug und kam dementsprechend auch nie richtig runter. Nach paar Videos hab ich's dann hingekriegt und hab heute mit knapp 30kg 3 Sätze à 12 Wdh. gemacht, danach noch Ausfallschritte mit 12,5kg pro Kurzhantel, auch 3 Sätze mit 12 Wdh. So schlapp war ich glaub ich noch nie in den Oberschenkeln. Dann hab ich bei Bankdrücken das höhere Gewicht genommen und hab in allen 3 Sätzen 8 Wdh. geschafft. Bin heute echt zufrieden
Noch 'ne Frage zu Wadenheben: Hab heute im Sitzen gemacht mit 40kg und hab die Waden beim Hochheben richtig angespannt. Hab 5 Sätze mit 15 Wdh. gemacht, hätte aber auch locker noch mehr geschafft. Bringt das dann überhaupt was oder muss ich das Gewicht erhöhen? Ich will ja nicht Ausdauer trainieren...

So, jetzt mach ich mir grade Ebly mit gebratener Putenbrust und Gemüse.

[terremoto]

dann hast du die oberschenkel heut mal richtig 'gegrillt'. bin mal gespannt, wieviel du morgen davon noch spührst

hatte ich so ungefähr vermutet mit dem bankdrücken... und, biste stolz auf dich?? ich denk mal schon.

wadenheben, 5 sätze mit 15 wh? ich denk' das ist zu viel. man bekommt zwar immer wieder zu hören, dass man bei den waden im hohen wh-bereich trainieren soll... aber wenn du nach diesem pensum noch locker mehr hättest machen können. nunja. ich selber trainier die waden eher schwer. das heisst: maximal 10-12 wh, 3 sätze, und auch nur 1 min. pause zwischen den sätzen. dadurch kann ich mich bei der letzten wh vom letzten satz dann auch nur grad so noch hochdrücken.

aber kommen wir mal zu deiner trainingsausführung: wenn du die übung beginnst und du deine fusssohle waagerecht zum boden hast - sind deine kniee dann im rechten winkel? das andere ist: an welcher stelle hast du die hantelstange beim sitzenden wadenheben liegen? sie sollte knapp oberhalb der knie liegen. und dann noch: hast du die waden bewusst angespannt, oder ist dies passiv am höchten punkt des bewegungsumfangs passiert?

kann auch sein, dass du mehr gewicht brauchst. du darst nicht vergessen, dass du die waden im alltag bei jedem schritt belastest. und da du selber schwerer als 40 kg bist, kann es theoretisch sein dass du sie mit diesem gewicht einfach nicht genug belasten kannst. aber ich bin mir nicht ganz sicher, ob diese rechnung aufgeht - immerhin werden die waden beim sitzenden heben anders als beim stehenden heben belastet. wenn du bei der stehenden variante 40 kg zusätzlich in der hand hälst kommen diese zu deinem eigenen körpergewicht hinzu. im sitzen halt eben nicht. also könntest du es eigentlich mit mehr gewicht probieren. vorrausgesetzt: wie war das, tat die stange heute auch noch auf den beinen weh?