Vielen dank für die guten Beiträge bis jetzt.

Was haltet ihr von Leinsamen?
Gibst da nen großen unterschied zwischen den geschrottenen oder ganzen ?

habe jetzt nochmal nen anderen plan erstellt.

Brust/Schulter/Trizeps
KH-Bankdrücken 4x
Dips 3x
Fliegende/Butterfly 2x
Schulterpresse 3x
Frenchpress 3x
Kabeldrücken 2x

Rücken/Seitliche Schulter
Klimmzüge 3x
Latziehen 2x
KH-Rudern 3x
Seitheben 3-4x
Rückenstrecker supersatz mit Reverse Butterfly

Beine/Bizeps/Bauch
Beinpresse 4x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 3x
Wadenheben 3x
SZ-Curls 4x
Bauchübung 3x


Habe den plan so erstellt da ich Rücken und bizeps nicht so gerne an einem tag gleichzeitig trainiere. Konnte vor der Diät 50kg 5-6x Curlen jetzt nur noch 42,5-45kg 5-6x
Habe auch gemerkt das der bizeps etwas an muskelmasse verloren hat.

Ob ich jetzt Cardio abends oder morgens mache an trainingsfreien tagen ist denke ich jetzt nicht so wichtig oder?

Und nein ich mache keine refeeds , weiß auch leider nicht genau wozu man die macht.