Neuer Trainingsplan ok?(Volumentraining)

[Erik Schädelspalter]

junge!

dass du die antworten hier als nicht sonderlich hilfreich empfindest, is klar.
bist ein kluges bürschchen und die kollegen haben es verabsäumt, es ganz direkt und prägnant auf den punkt zu bringen.

ein 3er, 4er oder 5er split gibt einem die möglichkeit ein relativ hohes volumen zu fahren, also 2-3 grundübungen + ein paar isos zur ergänzung.
is sinnvoll, wenn man bereits ein gewisses kontingent an großen, adrigen muskelbatzen vorzuweisen hat.
diese kann man dann nämlich sehr hart rannehmen und ihnen anschließend viel zeit zum wachsen lassen.

was du brauchst, is eine solide basis.
es hat sich einfach über die jahrzehnte herauskristallisiert, dass ein anfänger am besten aufbaut, wenn der fokus auf grundübungen liegt.
hochfrequent, wenn möglich.
d.h. mehrmals pro woche.

du hast noch (verhältnismäßig) kleine muskelbatzen.
also ist höhere frequenz und eher geringes volumen der bestmögliche weg.

hier mal zwei GK-beispiel-pläne, die ich persönlich sehr gut finde.
der klassiker:

einheit A

kniebeugen
bankdrücken
langhantelrundern vorgebeugt

einheit B

kreuzheben
klimmzüge
military press


mein lieblingsplan (den ich z.zt. selbst mache):

A

bankdrücken
atemkniebeugen
überzüge
langhantelrundern vorgebeugt
langhantelcurls

B

kreuzheben
beinpresse
klimmzüge
military press
bauch

C

standumsetzen
dips
frontkniebeugen
bankdrücken eng
waden


einheit A, B (C) immer abwechseln, d.h. sobald du dich fit für die nächste einheit fühlst - machen.
satz und wiederholungszahlen z.b. ganz klassisch 3x8-12.

probier es mal 2-3 monate lang aus, du wirst nicht enttäuscht sein.

[RobWei]

junge!

dass du die antworten hier als nicht sonderlich hilfreich empfindest, is klar.
bist ein kluges bürschchen und die kollegen haben es verabsäumt, es ganz direkt und prägnant auf den punkt zu bringen.

ein 3er, 4er oder 5er split gibt einem die möglichkeit ein relativ hohes volumen zu fahren, also 2-3 grundübungen + ein paar isos zur ergänzung.
is sinnvoll, wenn man bereits ein gewisses kontingent an großen, adrigen muskelbatzen vorzuweisen hat.
diese kann man dann nämlich sehr hart rannehmen und ihnen anschließend viel zeit zum wachsen lassen.

was du brauchst, is eine solide basis.
es hat sich einfach über die jahrzehnte herauskristallisiert, dass ein anfänger am besten aufbaut, wenn der fokus auf grundübungen liegt.
hochfrequent, wenn möglich.
d.h. mehrmals pro woche.

du hast noch (verhältnismäßig) kleine muskelbatzen.
also ist höhere frequenz und eher geringes volumen der bestmögliche weg.

hier mal zwei GK-beispiel-pläne, die ich persönlich sehr gut finde.
der klassiker:

einheit A

kniebeugen
bankdrücken
langhantelrundern vorgebeugt

einheit B

kreuzheben
klimmzüge
military press


mein lieblingsplan (den ich z.zt. selbst mache):

A

bankdrücken
atemkniebeugen
überzüge
langhantelrundern vorgebeugt
langhantelcurls

B

kreuzheben
beinpresse
klimmzüge
military press
bauch

C

standumsetzen
dips
frontkniebeugen
bankdrücken eng
waden


einheit A, B (C) immer abwechseln, d.h. sobald du dich fit für die nächste einheit fühlst - machen.
satz und wiederholungszahlen z.b. ganz klassisch 3x8-12.

probier es mal 2-3 monate lang aus, du wirst nicht enttäuscht sein.

Ich habe bis jetzt immer so trainiert:

Montag: Brust/Schulter/Trizeps:

Brust: 6 Sätze Bankdrücken, 6 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Fliegende. Wechsele die 3. Übung monatlich aus.

Schulter: 4 Sätze Arnold Press, 4x Seitheben, 4x vorgebeugtes Seitheben.

Trizeps: 3x Dips, ~ 6x Trizepsdrücken(Kabelzug). Wollte noch Trizepsdrücken mit SZ-Stange oder enges Bankdrücken dazu nehmen und dafür weniger Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug machen.



Dienstag: Rücken/Bizeps:

Rücken: Kreuzheben(nur 1x/Woche) 3 Sätze, 3x breites Latzienen, 3x enges Latziehen, 3x Latziehen am Parallelgriff, 3x T-Bar Rudern, 3x sitzendes Rudern(Kabelzug).

Bizeps: 4-5x LH-Curls, 4-5x KH-Curls.



Mittwoch: Bauch/Beine/Waden


Bauch: Crunches, Beinheben.


Beine: 5-6x Beinpresse(sitzend), 5-6x Beincurls sitzend, 5-6x Beincurls liegend.

Waden:Wadenheben sitzend 5-6 Sätze.


Trainiere Beine aber noch nicht lange. Hab's nie für nötig gehalten.
Möchte aber irgendwann mal an einem Wettkampf teilnehmen und ohne Beine geht dort nichts. Außerdem seht es schei?e aus wenn man Störchenbeinchen hat.

[simme]

Tja...
merkste was?
Bei den vielen Sätzen kannst du ja keine gescheite Intensität auf die Beine stellen.
wie Erik gesagt hat:
kurz, knackig, WKM, 3 Arbeitssätze
Und Kniebeugen solltest du mal lieber machen.
Das ist die wichtigste Mehrgelenkübung zum aufbau von Masse und Kraft.

Mit deiner Einstellung wirst du es nie zu eienem WK-Athlteten bringen

[RobWei]

Tja...
merkste was?
Bei den vielen Sätzen kannst du ja keine gescheite Intensität auf die Beine stellen.
wie Erik gesagt hat:
kurz, knackig, WKM, 3 Arbeitssätze
Und Kniebeugen solltest du mal lieber machen.
Das ist die wichtigste Mehrgelenkübung zum aufbau von Masse und Kraft.

Mit deiner Einstellung wirst du es nie zu eienem WK-Athlteten bringen

Sind Kniebeugen im Wachstum nicht eher schlecht wegen der Wirbelsäulenbelastung?
Also 3 Sätze pro Übung oder Muskelgruppe oder was?

Danke

[jo.bouscheljong]

Sind Kniebeugen im Wachstum nicht eher schlecht wegen der Wirbelsäulenbelastung?
Also 3 Sätze pro Übung oder Muskelgruppe oder was?

Danke

Ja,drei Sätze pro Übung mit 8-12 WH . Kniebeugen bei richtiger Ausführung kein Problem . Daher zum erlernen der richtigen Ausführung wenig Gewicht. Nur ein Tip noch . Lese bitte einmal die erste Seite des WKM - Einsteigerplans komplett durch, nicht nur die Übungen als solche. Ich denke damit wäre dir vlt schon geholfen Mfg: jo.bouscheljong

[Erik Schädelspalter]

Sind Kniebeugen im Wachstum nicht eher schlecht wegen der Wirbelsäulenbelastung?
Also 3 Sätze pro Übung oder Muskelgruppe oder was?

Danke

ich hab dir gestern geschrieben was du machen sollst.
meine erklärung lässt keinen interpretationsspielraum offen.
wenn du zu dämlich bist, um zu kapieren was sache is, dann lass es halt und mach dein micky-maus-training weiter.

[steppo25]

>>Schreibst du das etwa jedem<<

Keineswegs. Sollte ich Dir in dieser Art schon einmal geschrieben haben, dann solltest Du Dir sehr tiefe Gedanken machen, aber ganz andere.

[RobWei]

ich hab dir gestern geschrieben was du machen sollst.
meine erklärung lässt keinen interpretationsspielraum offen.
wenn du zu dämlich bist, um zu kapieren was sache is, dann lass es halt und mach dein micky-maus-training weiter.

Ok Jungs, ich hab's verstanden. Sorry für die Unannehmlichkeiten


Eine Frage an Erik;

Du hast geschrieben:

Satz und Wdh. Zahlen z.B. ganz klassisch, 3x 8-12 Wdh.

Also meinst du das so:

A: Kniebeugen 3x 8
Bankdrücken 3x8
LH-Rudern 3x8


B: Kreuheben 3x8
Klimmzüge/Latziehen 3x8
Millitary Press 3x 8

Und wieder von vorne?


Danke !

[Erik Schädelspalter]

Also meinst du das so:

A: Kniebeugen 3x 8
Bankdrücken 3x8
LH-Rudern 3x8


B: Kreuheben 3x8
Klimmzüge/Latziehen 3x8
Millitary Press 3x 8

Und wieder von vorne?


Danke !

jein.

ich erklärs dir anhand eines beispiels.
du schaffst beim kreuzheben 100kg auf 3 sätze auf 12 wiederholungen.
also erhöhst du in der nächsten einheit das gewicht auf 110kg.

mit den 110kg schaffst du
im ersten satz 11 wdh,
im zweiten satz 10 wdh
und im dritten satz 8 wdh.

also trainierst du mit den 110kg so lange weiter, bis du wieder 3x12 wdh schaffst, erhöhst dann auf 120kg und das spiel beginnt von vorne.