WKM-(Einsteiger)-Plan

[colourhazed]

spricht was bei 3 TE pro Woche (MO/MI/FR) gegen:

TE 1:
Frontdrücken
Klimmzuege Untergriff
Kniebeugen

TE 2:
Dips
Klimmzüge Obergriff
Kreuzheben

TE 3:
Bankdrücken LH
Rudern vorgebeugt
Kniebeugen

[Assyrianos]

spricht was bei 3 TE pro Woche (MO/MI/FR) gegen:

TE 1:
Frontdrücken
Klimmzuege Untergriff
Kniebeugen

TE 2:
Dips
Klimmzüge Obergriff
Kreuzheben

TE 3:
Bankdrücken LH
Rudern vorgebeugt
Kniebeugen

Was spricht denn bitte gegen den normalen WKM-Plan, add einfach nur noch das was du wirklich brauchst, wenn überhaupt!

[The Wicker Man]

spricht was bei 3 TE pro Woche (MO/MI/FR) gegen:

TE 1:
Frontdrücken
Klimmzuege Untergriff
Kniebeugen

TE 2:
Dips
Klimmzüge Obergriff
Kreuzheben

TE 3:
Bankdrücken LH
Rudern vorgebeugt
Kniebeugen

Das geht auf jeden Fall, ich habe das auch so bzw. so ähnlich eine Zeit lang gemacht. Nachteil für Anfänger ist, dass du teilweise Übungen nur 1 mal pro Woche ausführst, was doch ziemlich wenig ist, um sie zu erlernen.
Aus welchem Grund willst du das denn machen?
Ich würde hier jedem empfehlen, sich erst mal an die Aufteilung aus dem Eingangspost zu halten für mind. mal 1 Jahr. Wer danach SINNVOLLE Änderungen vornehmen will, kann das dann machen aber der Plan ist aus gutem Grund so aufgeschrieben, wie er da steht.

Kniebeugen und Kreuzheben gehören - mindestens mal für Anfänger und in diesem Plan - an den Anfang!

[Schnabulation]

Du wkm, ich hätte da mal eine Frage:

Was ist eine gute Gewichtsrelation der 6 Übungen?

Bei mir ists so:

Kniebeugen: 80kg
Bankdrücken: 62.5kg (also 78% von KB)
Rudern: 47.5kg (59% von KB)

Kreuzheben: 60kg (75% von KB)
Klimmzüge: ohne Gewicht zur Zeit
Military: 42.5kg (53% von KB)

Sind das gute Relationen oder könntest du kurz das Optimum bekannt geben? Bestimmt sind die Muskeln nicht alle gleich stark und darum ist eine 1:1 Relation in allen Übungen wohl utopisch.

Freue mich auf deine Rückmeldung.

[The Wicker Man]

Du wkm, ich hätte da mal eine Frage:

Was ist eine gute Gewichtsrelation der 6 Übungen?

Bei mir ists so:

Kniebeugen: 80kg
Bankdrücken: 62.5kg (also 78% von KB)
Rudern: 47.5kg (59% von KB)

Kreuzheben: 60kg (75% von KB)
Klimmzüge: ohne Gewicht zur Zeit
Military: 42.5kg (53% von KB)

Sind das gute Relationen oder könntest du kurz das Optimum bekannt geben? Bestimmt sind die Muskeln nicht alle gleich stark und darum ist eine 1:1 Relation in allen Übungen wohl utopisch.

Freue mich auf deine Rückmeldung.

Ich zitiere mich mal:

Ein richtiges oder ideales Verhältnis gibt es nicht. Ein "normales, gesundes und ausgewogenes" Verhältnis dürfte für den Großteil der Trainierenden (kein Equipment, keine Verletzungen o.ä.) ungefähr so aussehen:

x * Körpergewicht = 100%

Kniebeugen hinten 150%
Kniebeugen vorne 130%
Kreuzheben 170%
Bankdrücken 100%
Überkopfdrücken 70%
Rudern 100%

Wer ungefähr die Verhältnisse hat, die Übungen sauber und über die volle ROM ausführt, trainiert in meinen Augen ziemlich sicher relativ ausgewogen.

Wenn das Verhältnis Beugen - Heben anders ist, wie bei dir bsw. - liegt das mEn normalerweise daran, dass man beim Beugen nicht die volle ROM nutzt. Auf gut Deutsch: nicht tief genug beugt.

[colourhazed]

Das geht auf jeden Fall, ich habe das auch so bzw. so ähnlich eine Zeit lang gemacht. Nachteil für Anfänger ist, dass du teilweise Übungen nur 1 mal pro Woche ausführst, was doch ziemlich wenig ist, um sie zu erlernen.
Aus welchem Grund willst du das denn machen?
Ich würde hier jedem empfehlen, sich erst mal an die Aufteilung aus dem Eingangspost zu halten für mind. mal 1 Jahr. Wer danach SINNVOLLE Änderungen vornehmen will, kann das dann machen aber der Plan ist aus gutem Grund so aufgeschrieben, wie er da steht.

Kniebeugen und Kreuzheben gehören - mindestens mal für Anfänger und in diesem Plan - an den Anfang!

Danke für die schnelle Antwort, generell super Forum hier, werde versuchen den Thread nach und nach komplett durch zu arbeiten. Dementsprechend auch ein Sorry für meinen kurzen 1. Post (hatte kaum Zeit).

Trainiere seit ca. 6 Monaten nach WKM, vorher etliche Jahre im Fitness Studio angemeldet mit mehr oder weniger aktiven Phasen und wohl durchweg sinnlosen Trainingsplänen...

Bisheriger Plan war der Standard WKM Plan, nur, dass ich Bankdrücken durch Dips ersetzt habe (aufgrund von Schulterschmerzen beim Drücken, definitv durch ungenaue Technik und generell zu häufiges Bankdrücken beim vorherigen Training)

Daran will ich jetzt definitv arbeiten und Bankdrücken wieder ins Programm nehmen, habe jedoch Dips/Frontdrücken schon "liebgewonnen" und würde nur ungern eines davon streichen, würde auch zu den 3 Trainingstagen pro Woche "passen". Weiterhin bringt es halt mehr Abwechslung in den Plan, was definitiv für mich den Spass und damit auch den Motivationsfaktor erhöhen würde (finde den Plan super und Erfolge sind auch definitv da, trotzdem wird er nach nem halben Jahr, konstant 3x die Woche doch etwas "langweilig")

Ich sehe definitiv auch das Technik Problem. Jedoch trainiere ich quasi unter konstanter Aufsicht, da in meinem Studio sehr viele aktive KDKler trainieren und jeder jedem hilft bzw konstant auf technische Fehler hingewiesen wird. Mache mir dementsprechend da eher weniger Sorgen, ich versuche mich auch selbst theoretisch via youtube/foren/bücher weiter zu bilden.

Zu dem Plan nochmal:

Kreuzheben/Kniebeugen mache ich soweit immer am Anfang, habe ich falsch aufgeschrieben bzw. falsch eingefügt (war nach Kauf von Starting Strength (http://www.amazon.com/Starting-Stren.../dp/0976805421) und durch die Goole Suche nach Power Cleans + WKM auf diesen Thread hier gestoßen ( http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=198645 ) )

Power Cleans selbst will ich aber erstmal rauslassen, um Kreuzheben/Kniebeugen 100% perfekt zu erlernen.

Paar Fragen noch:
1. Wenn ich denn eine 3. TE mit in den Plan nehme, brauche ich (wenn ich das richtig verstanden habe) eine 3. Oberkörper Zug Übung, dh halt Klimmzüge mit Untergriff (gibt es da bessere Alternativen?)

2. Wäre auch folgende Aufteilung möglich:

1. TE
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

2. TE
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge Untergriff

3. TE
Kniebeugen
Dips
Klimmzüge Obergriff

Würde die Pause zwischen den beiden "Brust" spezifischen Übungen verlängern aber hätte nicht 2x Kniebeugen in Folge.


Naja vielen Dank schonmal. Nochmals: echtn super Forum hier

[The Wicker Man]

Danke für die schnelle Antwort, generell super Forum hier, werde versuchen den Thread nach und nach komplett durch zu arbeiten. Dementsprechend auch ein Sorry für meinen kurzen 1. Post (hatte kaum Zeit).

Trainiere seit ca. 6 Monaten nach WKM, vorher etliche Jahre im Fitness Studio angemeldet mit mehr oder weniger aktiven Phasen und wohl durchweg sinnlosen Trainingsplänen...

Bisheriger Plan war der Standard WKM Plan, nur, dass ich Bankdrücken durch Dips ersetzt habe (aufgrund von Schulterschmerzen beim Drücken, definitv durch ungenaue Technik und generell zu häufiges Bankdrücken beim vorherigen Training)

Daran will ich jetzt definitv arbeiten und Bankdrücken wieder ins Programm nehmen, habe jedoch Dips/Frontdrücken schon "liebgewonnen" und würde nur ungern eines davon streichen, würde auch zu den 3 Trainingstagen pro Woche "passen". Weiterhin bringt es halt mehr Abwechslung in den Plan, was definitiv für mich den Spass und damit auch den Motivationsfaktor erhöhen würde (finde den Plan super und Erfolge sind auch definitv da, trotzdem wird er nach nem halben Jahr, konstant 3x die Woche doch etwas "langweilig")

Ich sehe definitiv auch das Technik Problem. Jedoch trainiere ich quasi unter konstanter Aufsicht, da in meinem Studio sehr viele aktive KDKler trainieren und jeder jedem hilft bzw konstant auf technische Fehler hingewiesen wird. Mache mir dementsprechend da eher weniger Sorgen, ich versuche mich auch selbst theoretisch via youtube/foren/bücher weiter zu bilden.

Zu dem Plan nochmal:

Kreuzheben/Kniebeugen mache ich soweit immer am Anfang, habe ich falsch aufgeschrieben bzw. falsch eingefügt (war nach Kauf von Starting Strength (http://www.amazon.com/Starting-Stren.../dp/0976805421) und durch die Goole Suche nach Power Cleans + WKM auf diesen Thread hier gestoßen ( http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=198645 ) )

Power Cleans selbst will ich aber erstmal rauslassen, um Kreuzheben/Kniebeugen 100% perfekt zu erlernen.

Paar Fragen noch:
1. Wenn ich denn eine 3. TE mit in den Plan nehme, brauche ich (wenn ich das richtig verstanden habe) eine 3. Oberkörper Zug Übung, dh halt Klimmzüge mit Untergriff (gibt es da bessere Alternativen?)

2. Wäre auch folgende Aufteilung möglich:

1. TE
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

2. TE
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge Untergriff

3. TE
Kniebeugen
Dips
Klimmzüge Obergriff

Würde die Pause zwischen den beiden "Brust" spezifischen Übungen verlängern aber hätte nicht 2x Kniebeugen in Folge.


Naja vielen Dank schonmal. Nochmals: echtn super Forum hier

Ja, das geht in meinen Augen klar nach den Ausführungen.
Du kannst auch nur die Anzahl der Drückübungen auf 3 erhöhen und zu 3. rotieren und bei den Zugübungen und den Beinübungen weiterhin "nur" die 2 im Plan stehenden ausführen.
Also:

1. Beuge, Bank, Rudern
2. Heben, ÜK-Drücken, Klimmzüge
3. Beugen, Dips, Rudern
4. Heben, Bank, Klimmzüge

usw.

Dann hättest du den Vorteil, dass du dich auf eine Klimmzugversion spezialisieren kannst.

Aber keinesfalls ein Muss, das ist schon ok so. Wenn du die Übungen technisch beherrschst, kannst du auch eine weiter Beinübung mit reinnehmen, z.B. Ausfallschritte oder Frontkniebeugen. Dann hast du u.a. noch mehr Variation. So habe ich das eine Zeit lang gemacht, siehe letzter Post hier:

http://www.bbszene.de/board/showthre...=207187&page=4

Gibt da schon viele Möglichkeiten, wie man sich entwickeln kann aber was ich davor sagen wollte, ist:
Am Anfang (also mindestens mal die ersten 1-2 Jahre) sollte das Erlernen der Übungsausführungen absolute Priorität haben und da kann man sich ein klassisches Eigentor schießen, wenn man zu viel variieren will, denn je öfter man eine Übung macht bzw. je mehr WH pro Woche, desto schneller und besser wird man sie beherrschen.

[basti1390]

also hab jetzt in diesen riesigen thread ein bißchen gelesen.
steige leider nur noch nicht ganz durch wegen den trainingspläne. da bei vielen ja gar keine arm und bauch übungen dabei sind?wieso?
also so sieht mein plan aus
montags:
brust.
lange freihantel flach und schräg, butterfly und maschine schrägbank drücken.

dienstag:
bizeps/trizeps.
verschiedene übungen mit ß-stange, kurz hantel und seilzug

mittwoch
frei

donnerstag
beine/schultern
wadendrücken, beinstrecker, seitenheben, schulterdrücken und ß-stange zum kinn ziehen

freitag
rücken
klimzüge, am seilzug "klimzüge", mit kurzhanteln "rudern" also zur brust ziehen, rückenstrecker

we
frei

zum warmmachen laufe ich immer 10min und mache situps

kann mir auch jemand sagen wie ich den am besten umstellen kann, da ich mit diesen irgendwie nicht mehr weiter komme.

[The Wicker Man]

also hab jetzt in diesen riesigen thread ein bißchen gelesen.
steige leider nur noch nicht ganz durch wegen den trainingspläne. .

Leider aber nicht den wichtigsten (ersten) Post auf der 1. Seite dieses Threads. Lies den mal genau, dann erledigen sich alle deine Fragen von alleine...

[imported_carpe_diem]

mal ne Frage, was haltet ihr von dem WKM-Grundlagenplan in Verbindung mit Hochfrequenztraining (HFT), also 5-6 Trainingseinheiten pro Woche?
Jemand Erfahrung?