Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[marius123]

Heißt für mich jetzt? (seit einem Jahr am Eisen).....

[Weichkekslieferant]

Heißt für mich jetzt? (seit einem Jahr am Eisen).....

Dass du es ausprobieren musst. So pauschal kann man das nicht beantworten. Hör auf deinen Körper.

[marius123]

Ok dann werde ich mindestens jeden zweiten Tag trainieren und gelegentlich auch mal 2 Tage hintereinander

[körperkalle]

hey, bin auch relativ neu im Bereich Kraftsport. Ich frage mich gerade warum Übungen für die Bauchmuskulatur in den vorgestellten Plänen keine Rolle spielen. Ich hoffe ich bringe keine Frage hervor, die schon tausendmal aufgetaucht und beantwortet worden ist.

[Manoah]

hey, bin auch relativ neu im Bereich Kraftsport. Ich frage mich gerade warum Übungen für die Bauchmuskulatur in den vorgestellten Plänen keine Rolle spielen. Ich hoffe ich bringe keine Frage hervor, die schon tausendmal aufgetaucht und beantwortet worden ist.

Bauchmuskeln werden bei vielen Übungen, gerade Grundübungen stark mitbelastet, zb Kreuzheben und Kniebeugen, was dazu führt das vielleicht 50% aller Trainierenden auch ohne direktes Bauchmuskeltraining eine gute Bauchmuskulatur aufbauen können.

Allerdings ist es teilweise auch eine Frage der Gewichte. Wer schwer hebt oder beugt sollte unabhängig von dem visuellen Effekt über direktes Bauchtraining nachdenken

[körperkalle]

Danke für die schnelle Antwort

[Crispus]

3er-Split

Die verbreitetste Form des Splits wird vermutlich der 3er-Split sein.

Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung. Für mit Abstand am sinnvollsten halte ich persönlich allerdings die folgende:


Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Hallo Leute ich hab mal ne Frage zur Trainingseinheit 1:

-Die Klimmzüge eng im Untergriff oder besser breiter Griff und den Körper vor die Stange ziehen?

-Beim Rudern vorgebeugt Untergriff oder Obergriff?

Danke für die Antworten....

Grüße

[Sasin]

da ich gern wieder ne art GK für meien diät machen möchte habe ich folgendes überlegt


brust rücken schulter

bankdrücken flach KH 3x 5-10
hammer strengh schräg 3x 10 / Dips mit zusatz 3x 10

klimmzüge 3x 6-8 mit zusatz
Rudern vorgebeugt og 3x 10+ / KH rudern 3x 10

ggf seitheben oder frontdrücken


beine arme waden bauch

Beinpresse 1-beinig abwechselnd pitt 1x20
frontbeuge 3x 8-12
Ausfallschritte 3x 10-15

Bizeps + Trizeps ggf im supersatz oder je 1 pitt satz


trainiert wird demnach immer mit 1-2 tagen pause , kreuzheben gibts bewusst nicht auf grund u. rücken , zum teil pumpsatz kreuzheben nur mit kurzhanteln

hintergedanke war eben der dass ich unbedingt mal wieder ne art GK machen möchte aber die meisten variationen entweder aufgrund von pausentagen oder aufteilungen / übungen für micht schlecht umzusetzen sind

der plan hier ähnelt stark einem OK / UK , da ich aber nicht auf bestimmte isos verzichten möchte habe ich diese in die bein TE gepackt da ich hier sowieso immer recht schnell fertig bin und meine beine mit der stärkste körperteil sind

[Fleischis]

Möglichkeit 1
Aufteilung nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend


Kurze Frage: Warum bei dem Rücken/Bizepstag kein Kreuzheben?

[Manoah]

Weil Kreuzheben nur bedingt eine Rückenübung ist.
In TE2 wird größtenteils nur der obere Teil des Rückens trainiert, Kreuzheben beansprucht jedoch weitaus mehr Muskelgruppen.
Und der untere Rücken, sowie der Beinbizeps passen eben auch gut in das Beintraining rein.

Ist eine Frage der Gewichtung und der Verteilung. Man kann natürlich auch Kreuzheben in der Rücken Te unterbringen. Aber zusammen mit Lh-Rudern wär das dann schon ne ziemliche Belastung und man würde den Beinbizeps zweimal die Woche belasten.