Benötige Ratschläge für gesamte Trainingssituation

[veddler]

respekt zur abnahme von über 30kg aber du solltest nach dem WKM plan trainieren.

Danke, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass ich nach 1 Jahr training, wo ich auch recht gute Fortschritte gemacht habe, mein Trainingspensum so drastisch auf die Grundübungen reduzieren sollte.

Ich denke nicht, dass so alle Muskelpartien ausreichend ausgereizt werden...
Ist es nicht sinnvoller einfach ein paar Übungen aus meinen Plan zu streichen und diese durch die Grundübungen zu ersetzen? (Ich würde die Grundübungen dann jeweils zum Anfang des Workouts durchführen).

Gruß- Markus

[veddler]

Danke, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass ich nach 1 Jahr training, wo ich auch recht gute Fortschritte gemacht habe, mein Trainingspensum so drastisch auf die Grundübungen reduzieren sollte.

Ich denke nicht, dass so alle Muskelpartien ausreichend ausgereizt werden...
Ist es nicht sinnvoller einfach ein paar Übungen aus meinen Plan zu streichen und diese durch die Grundübungen zu ersetzen? (Ich würde die Grundübungen dann jeweils zum Anfang des Workouts durchführen).

Gruß- Markus

Sorry für doppel Post aber ich kein EDIT Button gefunden?

Ich hab mir jetzt hier aus den Stickys folgenden Plan rausgesucht:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Frage: Was sind Shruggs und wo wird am TE 1 Bizeps außer bei Frontdrücken trainiert?

Markus

[Karalus87]

Sorry für doppel Post aber ich kein EDIT Button gefunden?

Ich hab mir jetzt hier aus den Stickys folgenden Plan rausgesucht:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Frage: Was sind Shruggs und wo wird am TE 1 Bizeps außer bei Frontdrücken trainiert?

Markus

shruggs ist ganz einfach schulterheben...für deinen trapez muskel.
und wiso bizeps in TE1 und frontdrücken??...erstens wird schulterdrücken in TE2 trainiert und ist in erster linie für die deltas und den trizeps. und für den bizeps gibts in TE1 eine curl übung und natürlich klimmis/rudern...also alles paletti. ist im übrigen ein ganz schöner dreier...
würde an deiner stelle trotzdem eher einen 2er, wenn nich gar einen gk plan machen...bringt mehr durch regelmäßigere belastung.

[veddler]

hm ja das habe ich mir auch schon gedacht, wenn ich nach diesen Plan trainiere, würde ich eine Muskelgruppe ja quasi nur 1 mal die Woche belasten... und ob man den Muskel als Hobbysportler dann wirklich so belastet, dass er eine Woche für die Regeneration braucht ist fraglich...

Ich mach mich hier im Forum auch nochmal auf die Suche nach einen guten 2er, der auch die Grundübungen enthält.

Oder hat hier jmd ein Vorschlag?


Markus

[veddler]

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Ich hab bei diesen Plänen hier im Forum nun echt Angst, dass meine Arme zu kurz kommen? Da ich eh Verhältniss mäßig dünne arme habe, habe diese jetzt 1 Jahr auch nie gezielt trainert....

Villt kann ich hier jeweils an beiden TE´s am Ende noch etwas für Bizeps einbauen?

[just>y]

Moin JUng,

trainiere auch nach dem gleichen Plan hier, habe zusätzlich aber noch eine iso Übung für Arme reingepackt, sprich an dem brusttag noch ne Trizepsübung mit 3 sätzen, bei Rücken halt ne Bizepsübung.

Wirst merken das es aufjedenfall ausreichen wird, da die Arme von den vorübungen schon sehr stark mit beansprucht werden.

[Karalus87]

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Ich hab bei diesen Plänen hier im Forum nun echt Angst, dass meine Arme zu kurz kommen? Da ich eh Verhältniss mäßig dünne arme habe, habe diese jetzt 1 Jahr auch nie gezielt trainert....

Villt kann ich hier jeweils an beiden TE´s am Ende noch etwas für Bizeps einbauen?

was die waden angeht würde ichs aber so machen...entweder man lässt sie gleich weg, oder man macht sie am ende von beiden TE`s. die dinger sind einfach zu hartnäckig...

[veddler]

Alles klar Dann hab die Frage bzgl. meines Trainingsplans geklärt!

DANKE!!!

Kommen wir zur Ernährung, ich bin mir total unschlüssig, wie ich vorgehen soll...
Soll ich weiter abnehmen?

Meine Daten hab ich ja oben hingeschrieben aber hier nochmal... 72 Kilo, 176cm groß oder auch klein! :-D

Meine Ernährung seit einen Jahr sieht folgendermaßen aus:

Morgens: (7 Uhr)
- Eine Schüssel Müsli mit fettarmer Milch

Mittags: (Auf der Arbeit, über den Tag verteilt)
- 4 Scheiben Schwarzbort, mit Salami oder Pute (Bild häng ich an, wegen der Größe des Brotes)
- Ein Apfel
- Momentan noch immer paar Pfirsiche (ca.3)

Abends: (18:30 Uhr)
- z.B. Salat mit Pute
- z.B. Vollkornnudeln mit Gemüse beilagen
- z.B. Vollkornreis mit Salat
- etc.

Spät Abends: (22-24 Uhr)
- Hier nasch ich noch gerne z.B. ein Stück Gurke, Paprika oder auch n Apfel

Trinken tu ich nur Wasser ohne Kohlensäure, ca 3 Liter am Tag.

Trainieren gehe ich immer ca von 20-21 Uhr, davor und danach trinke ich ein Whey Shake (low Carb, ohne KH).

Auf diesem Wege habe ich ca 32-33 Kilo abgenommen.
Jetzt tut sich aber nichts mehr, mein Gewicht bleibt gleich, weniger essen... kann ich mir nicht vorstellen...

Was soll ich tun? Soll ich überhaubt weiter abnehmen? Ich stell heut Abend mal ein Bild von meinen Oberkörper rein, da ich nicht weiß ob ich weiter Definieren soll oder mehr essen soll und Muskeln aufbauen...

Angenommen ihr ratet mir, jetzt auf Muskelaufbau umzusteigen, ist mir bewusst das ich meine Ernährung anpassen muss... mehr essen, Mahlzeiten über den Tag verteilen, leichtes KCAL plus erschafften.

Hier schon mal mein Schwarzbrot