Alternierender GK

[m_freiheit]

Alternative Idee: Was wäre von einem solchen erweiterten WKM-Plan zu halten? Besser als mein Vorschlag oder nicht?

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

LH-Curls

Trizepsstrecken


TE2:

Kreuzheben

Lat-Ziehen zur Brust breiter Griff

Military Press

Wadenpresse

Crunches



MFG Lukizatrus

Besser.


Würde aber ein bischen umbauen auf

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Crunches

LH-Curls
(nicht beide Arm Isos in einer TE,
nur 1 schwere Zugübung LH-Rudern, also Bizeps Iso hier rein)


TE2:

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit
(klimmzüge direkt nach Kreuzheben kriege ich nicht hin)

Wadenpresse

Trizepsstrecken
(nur 1 schwere Drückübung Military Press, also Trizeps Iso hier rein)

Kannst aber auch gerne beide Arm Isos weglassen.

Und dann sind drei Sätze pro Übung wirklich genug? Danach spüre ich glaube ich noch gar nichts wirklich... Naja, mal gucken.
Außerdem noch kleine Fragen, soll ich:

- Aufwärmsätze davor machen?
Unbedingt.
Bei schweren Übungen mach ich 4 bei Isos im späteren Trainingsverlauf 2-3 Aufwärmsätze.
- 8-12 Wdh. ? mehr? weniger?
Beim Aufwärmen
Meist mache ich ca. 10-8-6-4, bei Isos 10-8-6
Bei den Arbeitssätzen
würde ich die ersten 3 Monate ca. 8-12 Wdh. trainieren


Gilt hier folgendes:
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Wenn ja, dann steigert das das Volumen ja auch...


Anfangs muss ich wohl die Kniebeugen probieren aber noch um die Beinpresse ergänzen, denn die KB kann ich noch nicht.
Würde ich nicht machen. Zum Lernen der Bewegung einfach 5-7 Sätze a 10 WDH mit niedrigem Gewicht.
Sobald du dich sicherer fühlst machst du ca. 3-4 Sätze a 10 WDH mit niedrigem Gewicht (Aufwärmen)
und anschließend 3 Arbeitssätze mit etwas höheren Gewicht.
Wenn du in Kniebeugen fit bist halt standard mäßig aufwärmen und trainieren.

MFG Lukizatrus

[lukizatrzs]

Danke für die Tipps.
--> Je 3-4 Aufwärmsätze 10-8-6(-4) mit 40%, 60%, 80%

Ich habe jetzt zwei mögliche Pläne, jeweils mit 3 Arbeitssätzen

1.)

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Crunches

LH-Curls


TE2:

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit

Wadenpresse

Trizepsstrecken


2.) (mit 3 Aufwärmsätzen)
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff?)
Military Press
Crunches
LH-Curls

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
Waden
Trizepsstrecken

--> Sind beide Pläne als gleichwertig anzusehen?

Und ist es wichtig, dass ich jeweils den Untergriff nehme?

Beim Rudern habe ich außerdem die Erfahrung gemacht, dass ich durch die Unterarme schnell limitiert werde, was beim Untergriff noch stärker der Fall sein dürfte (höhere Belastung für diese). Wie soll ich hiermit umgehen?

MFG Lukizatrus

[bossi1337]

ich würde am wkm plan nichts abwandenln, auch wenn du dich dabei nicht ausgepowert fühlst... mach 2-3 warmmachsätz und 3-4 produktivsätze... dein training sollte nicht länger wie 60minuten dauern, wenn du muskeln aufbauen willst! wenn du dich dann noch wirklich auspowern möchtest, geh einfach nocht 30-40 minuten aufs laufband... somit wirst du hinterher k.o. sein

[lukizatrzs]

ich würde am wkm plan nichts abwandenln, auch wenn du dich dabei nicht ausgepowert fühlst... mach 2-3 warmmachsätz und 3-4 produktivsätze... dein training sollte nicht länger wie 60minuten dauern, wenn du muskeln aufbauen willst! wenn du dich dann noch wirklich auspowern möchtest, geh einfach nocht 30-40 minuten aufs laufband... somit wirst du hinterher k.o. sein

In meinen vorangehenden Posts habe ich doch schon dargelegt, DASS ich den wkm plan nicht machen will. Ich habe mich jetzt zu diesen kürzeren TP durchgerungen und jetzt geht es wirklich nur um die Fragen, die ich gestellt habe.
Sorry, aber ich will nicht nochmal von vorne anfangen mit der Diskussion...

[m_freiheit]

Danke für die Tipps.
--> Je 3-4 Aufwärmsätze 10-8-6(-4) mit 40%, 60%, 80%

Ich habe jetzt zwei mögliche Pläne, jeweils mit 3 Arbeitssätzen

1.)

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Crunches

LH-Curls


TE2:

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit

Wadenpresse

Trizepsstrecken


2.) (mit 3 Aufwärmsätzen)
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff?)
Military Press
Crunches
LH-Curls

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
Waden
Trizepsstrecken

--> Sind beide Pläne als gleichwertig anzusehen?
Nein,
und bei dir bricht schon wieder die Volumenangst durch.
Optimal für deinen Muskelaufbau
TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Crunches

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit
Wadenpresse

Aufgrund deiner Magersucht und der Selbsttherapie durchs Training-Volumen als Kompromiss + 1 Wunsch Iso, (ergibt wahrscheinlich eh schon schlechteres Ergebnis im Muskelaufbau)
TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Crunches
LH-Curls

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit
Wadenpresse
Trizepsstrecken

Dein
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff?)
Military Press
Crunches
LH-Curls

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
Waden
Trizepsstrecken

Ist für dich schon wieder viel zu viel für guten Muskelaufbau.
Aber du hast natürlich die Wahl.
Besser den und Magersucht im Griff als Magersucht nicht im Griff.


Und ist es wichtig, dass ich jeweils den Untergriff nehme?
Wäre optimal und da du noch Anfänger bist würde ich es erstmal auf jeden Fall machen.

Beim Rudern habe ich außerdem die Erfahrung gemacht, dass ich durch die Unterarme schnell limitiert werde, was beim Untergriff noch stärker der Fall sein dürfte (höhere Belastung für diese). Wie soll ich hiermit umgehen?
Du willst Muskeln aufbauen dafür braucht man eine hohr Belastung (Intensität).
Du kannst doch nicht jedesmal wenn ein Muskel dich in einer Übung begrenzt die Übung so abwandeln das dies weniger der Fall ist? Trainiere deine Schwächen.

Außerdem könnte ich mir eher vorstellen das du Probleme in der Griffkraft (Hände gehen auf) hast, oder? Wie siehts bei KH aus?

MFG Lukizatrus

2Z

[lukizatrzs]

Danke für die Antwort.

Ich akzeptiere deine Kritik und nehme deinen Vorschlag. Einzige Frage dabei: Soll ich statt Wadenpresse (Iso) in TE2 nicht lieber Dips machen? Sonst habe ich keine Übung für die Brust und es soll ja ein GK-Plan sein...

Bzgl. Griffkraft: Ja, es geht v.a. um die Hände und ich werde deshalb Zughilfen benutzen wie auch beim Kreuzheben...

MFG Lukizatrus

[m_freiheit]

Danke für die Antwort.

Ich akzeptiere deine Kritik und nehme deinen Vorschlag. Einzige Frage dabei: Soll ich statt Wadenpresse (Iso) in TE2 nicht lieber Dips machen? Sonst habe ich keine Übung für die Brust und es soll ja ein GK-Plan sein...
Military Press hat in TE2 deinen Brustanteil.
Dips könntest du im Wechsel mit Bankdrücken machen.

Bzgl. Griffkraft: Ja, es geht v.a. um die Hände und ich werde deshalb Zughilfen benutzen wie auch beim Kreuzheben...
Mach lieber erstmal Griffkrafttraining.
Eventuell kauf dir n Gripper und trainiere damit zuhause jeden Tag,
oder halt Oldschool a la Bruce Lee, nimm nen Tennisball.

MFG Lukizatrus

2Z

[Extensa]

ich glaub was für dich interessant sein könnte ist das schlagwort PUMPSATZ.

nimm dir diesen Plan:

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Crunches

LH-Curls


TE2:

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit

Wadenpresse

Trizepsstrecken

führe ihn mit den 3x 8-12 wdh aus+ den oben genannten aufwärmschema.


um dir mehr das ausgepowerte'' ich hab was erreicht''gefühl zu geben, würde ich in TE 1 einen Pumpsatz Seilzug-Rudern im engen parallelgriff und in TE 2: Cablecross einbauen. Das würde ich noch vor der Wadenpresse einsetzen,damit ein sicherer Stand gewährleistet ist.


So ein Pumpsatz könnte zB so aussehen:

15saubere ganz wdh am Stück,ein paar sekunden Pause ,3weitere wdh ,kurzepause, 2 wdh, kurze pause, 2 wdh,kurze pause 2 wdh,kurze pause 1wdh

die Pausen immer so kurz wählen dass die nächste angestrebte wdh-zahl gerade zu bewältigen ist. das kriegt man mit der Zeit im gefühl.

das könnte dir evt ein besseres gefühl geben bei solch einem Plan

mfg extensa

[jo.bouscheljong]

Sag mal, willst du uns verarschen ? Wenn ich lese seit wann du Registrirt bist, und dann deine Fragen , die du dann nach einer Antwort wieder neu und dennoch gleich stellst . Desweiteren Fragen die zum groß Teil auf der ersten Seite WKM beantwortet werden . Oder heute schreibst du das du kein Wkm machen möchtest, gestern hieß es noch vieleichtn bin ich ja in ein bis eineinhalb Monaten soweit das ich Wkm machen kann ? Die Hilfe die du brauchst ist diese hier . Mit etwas Glück hilft es noch