Alternierender GK

[m_freiheit]

Danke für die Tipps.
--> Je 3-4 Aufwärmsätze 10-8-6(-4) mit 40%, 60%, 80%

Ich habe jetzt zwei mögliche Pläne, jeweils mit 3 Arbeitssätzen

1.)

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Crunches

LH-Curls


TE2:

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit

Wadenpresse

Trizepsstrecken


2.) (mit 3 Aufwärmsätzen)
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff?)
Military Press
Crunches
LH-Curls

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
Waden
Trizepsstrecken

--> Sind beide Pläne als gleichwertig anzusehen?
Nein,
und bei dir bricht schon wieder die Volumenangst durch.
Optimal für deinen Muskelaufbau
TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Crunches

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit
Wadenpresse

Aufgrund deiner Magersucht und der Selbsttherapie durchs Training-Volumen als Kompromiss + 1 Wunsch Iso, (ergibt wahrscheinlich eh schon schlechteres Ergebnis im Muskelaufbau)
TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Crunches
LH-Curls

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit
Wadenpresse
Trizepsstrecken

Dein
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff?)
Military Press
Crunches
LH-Curls

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
Waden
Trizepsstrecken

Ist für dich schon wieder viel zu viel für guten Muskelaufbau.
Aber du hast natürlich die Wahl.
Besser den und Magersucht im Griff als Magersucht nicht im Griff.


Und ist es wichtig, dass ich jeweils den Untergriff nehme?
Wäre optimal und da du noch Anfänger bist würde ich es erstmal auf jeden Fall machen.

Beim Rudern habe ich außerdem die Erfahrung gemacht, dass ich durch die Unterarme schnell limitiert werde, was beim Untergriff noch stärker der Fall sein dürfte (höhere Belastung für diese). Wie soll ich hiermit umgehen?
Du willst Muskeln aufbauen dafür braucht man eine hohr Belastung (Intensität).
Du kannst doch nicht jedesmal wenn ein Muskel dich in einer Übung begrenzt die Übung so abwandeln das dies weniger der Fall ist? Trainiere deine Schwächen.

Außerdem könnte ich mir eher vorstellen das du Probleme in der Griffkraft (Hände gehen auf) hast, oder? Wie siehts bei KH aus?

MFG Lukizatrus

2Z

[lukizatrzs]

Danke für die Antwort.

Ich akzeptiere deine Kritik und nehme deinen Vorschlag. Einzige Frage dabei: Soll ich statt Wadenpresse (Iso) in TE2 nicht lieber Dips machen? Sonst habe ich keine Übung für die Brust und es soll ja ein GK-Plan sein...

Bzgl. Griffkraft: Ja, es geht v.a. um die Hände und ich werde deshalb Zughilfen benutzen wie auch beim Kreuzheben...

MFG Lukizatrus

[m_freiheit]

Danke für die Antwort.

Ich akzeptiere deine Kritik und nehme deinen Vorschlag. Einzige Frage dabei: Soll ich statt Wadenpresse (Iso) in TE2 nicht lieber Dips machen? Sonst habe ich keine Übung für die Brust und es soll ja ein GK-Plan sein...
Military Press hat in TE2 deinen Brustanteil.
Dips könntest du im Wechsel mit Bankdrücken machen.

Bzgl. Griffkraft: Ja, es geht v.a. um die Hände und ich werde deshalb Zughilfen benutzen wie auch beim Kreuzheben...
Mach lieber erstmal Griffkrafttraining.
Eventuell kauf dir n Gripper und trainiere damit zuhause jeden Tag,
oder halt Oldschool a la Bruce Lee, nimm nen Tennisball.

MFG Lukizatrus

2Z

[Extensa]

ich glaub was für dich interessant sein könnte ist das schlagwort PUMPSATZ.

nimm dir diesen Plan:

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Crunches

LH-Curls


TE2:

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge Untergriff, notfalls Lat-Ziehen zur Brust Untergriff knapp schulterbreit

Wadenpresse

Trizepsstrecken

führe ihn mit den 3x 8-12 wdh aus+ den oben genannten aufwärmschema.


um dir mehr das ausgepowerte'' ich hab was erreicht''gefühl zu geben, würde ich in TE 1 einen Pumpsatz Seilzug-Rudern im engen parallelgriff und in TE 2: Cablecross einbauen. Das würde ich noch vor der Wadenpresse einsetzen,damit ein sicherer Stand gewährleistet ist.


So ein Pumpsatz könnte zB so aussehen:

15saubere ganz wdh am Stück,ein paar sekunden Pause ,3weitere wdh ,kurzepause, 2 wdh, kurze pause, 2 wdh,kurze pause 2 wdh,kurze pause 1wdh

die Pausen immer so kurz wählen dass die nächste angestrebte wdh-zahl gerade zu bewältigen ist. das kriegt man mit der Zeit im gefühl.

das könnte dir evt ein besseres gefühl geben bei solch einem Plan

mfg extensa

[jo.bouscheljong]

Sag mal, willst du uns verarschen ? Wenn ich lese seit wann du Registrirt bist, und dann deine Fragen , die du dann nach einer Antwort wieder neu und dennoch gleich stellst . Desweiteren Fragen die zum groß Teil auf der ersten Seite WKM beantwortet werden . Oder heute schreibst du das du kein Wkm machen möchtest, gestern hieß es noch vieleichtn bin ich ja in ein bis eineinhalb Monaten soweit das ich Wkm machen kann ? Die Hilfe die du brauchst ist diese hier . Mit etwas Glück hilft es noch

[lukizatrzs]

Sag mal, willst du uns verarschen ? Wenn ich lese seit wann du Registrirt bist, und dann deine Fragen , die du dann nach einer Antwort wieder neu und dennoch gleich stellst . Desweiteren Fragen die zum groß Teil auf der ersten Seite WKM beantwortet werden . Oder heute schreibst du das du kein Wkm machen möchtest, gestern hieß es noch vieleichtn bin ich ja in ein bis eineinhalb Monaten soweit das ich Wkm machen kann ? Die Hilfe die du brauchst ist diese hier . Mit etwas Glück hilft es noch

Und du liest anscheinend nicht, was ich geschrieben habe!

Und bezüglich

Oder heute schreibst du das du kein Wkm machen möchtest, gestern hieß es noch vieleichtn bin ich ja in ein bis eineinhalb Monaten soweit das ich Wkm machen kann ?

Exakt das habe ich auch zuvor ausgedrückt: Jetzt möchte ich es nicht, vllt. in 1-2 Monaten

[lukizatrzs]

Hey,

so, ich habe den Plan von mFreiheit jetzt mal trainiert und mir sind dabei drei Fragen gekommen bzw. Probleme ergeben. Ich habe
mit Beratung trainiert, möchte aber die jeweiligen Ratschläge gerne mit euch besprechen:

- Die Kniebeuge fällt mir technisch noch sehr schwer (interessanterweise im Gegensatz zum KH, das ist wunderbar). Ausreichend tief runter komme ich nur bei niedrigem Gewicht, dafür fehlt mir dann die notwendige Intensität
Mir wurde dringend zur Multipresse geraten, ist das ok (zumindest mal für 1-2 Monate oder so) ?
- LH-Rudern werde ich leider durch die Grifftkraft limitiert. Könnte ich stattdessen auch Rudern am Kabelzug machen? - Ich bin mir nicht sicher, wie
sehr bei dieser Übung auch das koordinative Element bzw. die Belastung der verschiedenen Muskelgruppen zur Geltung kommt...
- Military Press: Welche Griffweite? Manche sagen ich solle möglichst breit greifen, andere wiederum, dass ich die Hände schulterbreit (=eher eng) setzen solle... Hinzu kommt das Problem, dass der Rücken extrem belastet wird, ich aber keinen Gewichtsgürtel besitze und hier auch keinen kaufen kann. Was soll ich machen?

Danke und freundliche Grüße,
Lukizatrus

P.s.: Ohne Klimaanlage würde man hier in Thailand echt abkratzen!