und wo ist jetzt das problem, wenn du 1,5h zeit hast? da würde ich jetzt nicht unbedingt haferflocken essen, sondern was leichteres wie hirse und obst z.b.
würde dann auch nicht 50/50 aufteilen, sondern in die richtung 50-75g vorher, 50-75g direkt nachm training und in der mahlzeit danach noch ein paar kh.
zu den mahlzeiten die dir fehlen kann ich dir auch nicht helfen, weiß ja nicht was dir schmeckt. man kann da ganz einfach alle möglichen bb-rezepte nehmen, nur wird hier halt der proteinanteil extrem erhöht und auf eine kh/fett-trennung geachtet