Mein Trainingsplan mit dem ich bisher die besten Ergebnisse erzielt habe.

Eine Trainingseinheit darf maximal 60 min dauern.
Bauch trainiere ich nie, meiner Meinung nach, habe ich es genug in den andern Übungen mit drin.

Montag: Brust/Trizept/Schultern
Dienstag: Rücken/Bizeps/Nacken/Unterarm
Mittwoch: Beine
Donnerstag:Frei
Freitag: Brust/Trizept/Schultern
Samstag: Rücken/Bizeps/Nacken/Unterarm
Sonntag: Frei

Brust/Trizept/Schultern:
3 sets of Bench Press 8-13 reps
3 sets of Incline Dumbbell Press 8-13 reps (schräger als normal gestellt, damit es schon etwas mehr auf die Schultern geht)
3 sets of Incline Flies 8-13 reps
3 sets of Lateral Raises 8-13 reps
3 sets of Upright Barbell Row 8-13 reps
3 sets of French Press 8-13 reps
3 sets of Dips (on triceps) till failure

Rücken/Bizeps/Nacken/Unterarm:
3 sets of Bent Over Rows 8-13reps
3 sets of Deadlifts 8-13 reps
3 sets of Pullups (wide grip) till failure
3 sets of Barbell Curls 8-13 reps
3 sets of One Arm Dumbbell Preacher Curl 8-13 reps
3 sets of Shrugs 8-13 reps
3 sets of palm-up Dumbell Wrist Curl over a bench 8-13 reps
3 sets of standing Palms-Up Barbell Behind the Bach Wrist Curl 8-13 reps

Beine:
3 sets of Squats 8-13 reps
3 sets of Leg Extensions 8-13 reps
3 sets of Leg Curls 8-13 reps
3 sets of Standing Barbell Calf Raise 8-13 reps