Ernährungsplan - durchchecken bitte?

[valentinxp]

Also hallo erstmal, bin neu hier im Forum.
Ich habe mir bezüglich Training und Ernährung schon sehr viel durchgelesen.. leider steht überall was anderes, nur bestimmte Dinge wiederholen sich und an die halte ich mich. AUch hier habe ich mir schon einige Pläne durchgelesen.

Zu mir:
Ich bin 17 (fast 18) Jahre alt
trainiere seit: knapp 2 Jahren.. leider bis vor kurzem eher lari-fari.. 3x die Woche aber auch oft mal ein paar Wochen nicht und eigentlich immer Ganzkörper
1,80 m groß, 74 Kilogramm schwer
und laut verschiedenen Messungen bei rund 10-13 % KFA

Mein Training:
2er Split , Mo TE1, Di TE2, MI Pause, Do TE1, FR TE2, Sa pause, so pause

Mein Ziel:
Erstmal Masseaufbau! Am kompletten Körper eigentlich.. !

Meine Ernährung:

Bis vor ein paar Wochen.. was ich will, vorallem viel Cola, Süßes, Cornflakes.. was Mutter so kochte.

Seit einigen Wochen:
Haferflocken, Magerquark, Milch (1,5 % Fett), Nüsse (Cashews, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse etc), HUHN+ Pute, Reis, Gemüse, Obst (bananen,äpfel, erdbeeren etc)
Fisch, Reiswaffeln, Reis, Nudeln, Vollkornbrot .. etc

Heute habe ich mal beispielhaft aufgeschrieben was ich gegessen habe, und was das ungefähr an Nährwerten ergibt! Allerdings esse ich nicht jeden tag das gleiche!

Frühstück:
250 gr Magerquark (160 kcal,30 gr EW, 1 gr Fett, 8,5 gr KH)
600 Ml Magermilch (300 kcal, 20,4 gr EW, 9 gr Fett, 30 gr KH)
2 Bananen (200 kcal, 2 gr EW, 0,4 gr Fett, 44 gr KH)
Haferflocken25gr (90 kcal, 3 gr EW, 1,8gr Fett, 15 gr KH)
Eiweißpulver (13 gr (1 Löffel), 52 kcal, 9,6 gr EW, 0,6 gr Fett, 1,4 gr KH)
Ein komplettes EI (95 kcal, 7 gr EW, 7 gr Fett, 1,0 gr KH)
2 Eiklar (32 kcal, 7,2 gr EW, 0,2 gr Fett, 0,4 gr KH)
Ein bisschen Olivenöl - 10 ml (88 kcal, 9,9 gr Fett)
Eine Scheibe Vollkornbrot .. keine genauen Angaben

Gesamt: (1017 kcal, 80 gr EW, 30 gr Fett, 100 gr KH)

Entspricht einem Drink im Mixxer und einem Rührei mit Haferflocken

Mittagessen:
Ein Salat bestehend aus:
Einer Dose Thunfisch (150 kcal, 37 gr EW, 0,5 gr Fett, 1,5 gr KH)
Einem Mozarella (203 kcal, 25 gr EW, 11,25 gr Fett, 0,5 gr KH)
Möhre, Tomate, Gurke, Eisbergsalat (~90 kcal, 5, 2 gr EW, 0,5 gr Fett, 14 gr KH)
Ein paar Sonnenblumenkerne (116 kcal, 4,5 gr EW, 9,8 gr Fett, 3,7 gr KH)
Olivenöl (für die Sauce) (205 kcal, 22,8 gr Fett)

Dannach bisschen Salzstangen geknabert ~ 75 gr
(282 kcal, 8,7 gr EW, 3,3 gr Fett, 53,28 gr KH)

Abendessen:
Ein großer Teller Rinderhackfleisch mit Basmatireis und Chinakohl.. weiß nicht die genauen Angaben aber so ~ 20 gr eiweiß + 25 gr fett dürften es schon sein und vom reis kohlenhydrate..



Macht INSgesamt:
~ 3000 kcal, 190 gr EW, 100 gr Fett, 230 gr KH



Und abends evtl. sonst nochmal Quark mit iwas.. aber heute wars schon sehr viel Fett und Eiweiß deswegen heute nichts mehr

Trinken: 2 - 5 l.. wenns geht viel schaffe ich aber nicht immer.



Ich hätte gerne Verbesserungsvorschläge/Tipps für meinen Ernährungsplan! Wovon mehr(EW, KH, Fett, kcal) wovon weniger?!

Laut Online- Rechnern habe ich rund 3300 kcal Gesamtumsatz.. wobei ich nie genau weiß , was genau Ruhe, Leichte Betätigung, normmale, schwere, sehr schwere ist.. und wieviel genau ich davon pro Tag habe!

[H_D]

sieht ja nichtmal soooooo schlecht aus. lies dir mal den sticky über den masseaufbau durch. wobei ich glaube dein abendessen dürfte deutlich mehr kcal haben.
wie sieht denn dein tp aus?

[muscle_dash]

ich frage mich wo bei deinem EP die nutellatoasts bleiben...?

[valentinxp]

Also das Abendessen war nur an dem Tag jetzt.. meist esse ich was so da ist, oder Brot, Quark, Thunfisch..
insgesamt lande ich jedenfalls am Ende das Tage smeistens bei rund 2700-3000 kcal, 180-200 gr Eiweiß und rund 360 gr Kohlenhydrate..!

Momentan mache ich einen 2er Split, 2x die Woche wie gesagt,

also Montag TE 1 (Oberkörper)
Dienstag TE 2 (Beine, Bauch,Waden)
Mittwoch Pause
dann wieder do + fr te1+te2
sa + so pause..

TE1 sieht momentan so aus:
Warmmachen (10 min Fahrrad)

Bankdrücken , 3 Sätze, 12,10,8 Wiederholungen
Frontdrücken anner MP - 3 Sätze 12,10,8 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze 12,10,8
Butterfly REverse 3 Sätze 12,10,8
Schulterpresse 3 Sätze 15,12,10

Meistens noch ne Bizepsiso mit Kurzhanteln 3 Sätze
und Trizepsiso mit 3 Sätzen am Kabelzug

aber ich variiere auch manchmal und mache Dips für Brust+Trizeps oder ähnliches.

TE 2

-Warmmachen (10 min Fahrrad)
-Beinpresse , 3 Sätze 12,12,12 (mit 2 aufwärmsätzen vorher)
-Kniebeugen an der Multi 3 Sätze 12,10,8 wh
-Beinstrecker 3 Sätze 12,10,10
-Wadenheben (stehend) - 3 Sätze, 15,12,8
-Wadenheben (sitzend) - 3 Sätze 15,12,10
-Abduktion 3 Sätze, 15,12,10

Kreuzheben trau cih mich noch nicht, kenne keinen ders mir gut zeigen kann und naja.. muss mich da noch reinarbeiten!
Mache aber deswegen manchmal noch Rückenstreckertraining 3x 15 Wh


AUßerdem mache ich meistens nach dem Training 3x 25 Crunches und nach dem Oberkörpertraining also 2x die Woche 30 min Laufband!

Grüße

valentinxp

[H_D]

rücken willst du nicht trainieren??

[valentinxp]

Danke das du darauf hinweist. Rückenstrecker trainiere ich ja, allerdings hast du recht.. Latissimus und Nacken sind eigentlich nicht trainiert .. gibts da ne Übung du beides einschließt? Schulter + Rückenstrecker habe ich ja.. bräuchte noch was für die beiden Muskelgruppen..
Rudern am Kabelzug zb? Oder Rudern mit Sz Stange im stehen oder ähnliches?

[H_D]

klimmzug, rudern
außerdem einen pausentag zwischen den beiden te's.
bei ok/uk würde ich sowas machen
TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmzüge
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben oder eben beinpresse wenn du noch kein kh machen kannst. wenn du mal ein anständiges gewicht erreicht hast beim kh, dann würde ich hier gestr. kh machen
Beinbeuger
Wadenheben

[NoRulz]

Bankdrücken kannst du, aber KH nicht? Kannst du Getränkekisten hocheben? Dann kannst du kreuzheben. Ist eine der natürlichsten Übungen überhaupt.