Also das Abendessen war nur an dem Tag jetzt.. meist esse ich was so da ist, oder Brot, Quark, Thunfisch..
insgesamt lande ich jedenfalls am Ende das Tage smeistens bei rund 2700-3000 kcal, 180-200 gr Eiweiß und rund 360 gr Kohlenhydrate..!

Momentan mache ich einen 2er Split, 2x die Woche wie gesagt,

also Montag TE 1 (Oberkörper)
Dienstag TE 2 (Beine, Bauch,Waden)
Mittwoch Pause
dann wieder do + fr te1+te2
sa + so pause..

TE1 sieht momentan so aus:
Warmmachen (10 min Fahrrad)

Bankdrücken , 3 Sätze, 12,10,8 Wiederholungen
Frontdrücken anner MP - 3 Sätze 12,10,8 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze 12,10,8
Butterfly REverse 3 Sätze 12,10,8
Schulterpresse 3 Sätze 15,12,10

Meistens noch ne Bizepsiso mit Kurzhanteln 3 Sätze
und Trizepsiso mit 3 Sätzen am Kabelzug

aber ich variiere auch manchmal und mache Dips für Brust+Trizeps oder ähnliches.

TE 2

-Warmmachen (10 min Fahrrad)
-Beinpresse , 3 Sätze 12,12,12 (mit 2 aufwärmsätzen vorher)
-Kniebeugen an der Multi 3 Sätze 12,10,8 wh
-Beinstrecker 3 Sätze 12,10,10
-Wadenheben (stehend) - 3 Sätze, 15,12,8
-Wadenheben (sitzend) - 3 Sätze 15,12,10
-Abduktion 3 Sätze, 15,12,10

Kreuzheben trau cih mich noch nicht, kenne keinen ders mir gut zeigen kann und naja.. muss mich da noch reinarbeiten!
Mache aber deswegen manchmal noch Rückenstreckertraining 3x 15 Wh


AUßerdem mache ich meistens nach dem Training 3x 25 Crunches und nach dem Oberkörpertraining also 2x die Woche 30 min Laufband!

Grüße

valentinxp