Zitat Zitat von Monsch92
Servus Leute,

ich habe mich belesen und nun wollte ich mir ein Trainingsplan zusammenstellen, der hauptsächlich den Kraftzuwachs steigern soll / den Muskelzuwachs ebenso.
Ich habe davor 2 Jahre Kraftausdauer trainiert aus anderen Gründen, nun bräuchte ich aber für das was ich mir vorgenommen habe hauptsächlich funktionelle Kraft.

Zu meinen Daten:
Alter 19
Größe 175 cm
Gewicht 65kg vor zwei Jahren 59kg
Trainingserfahrung 2 Jahre nur Kraftsaudauer (wdh.bereich: >20 Wdh. )
Trainingssystem: erstes Jahr Ganzkörpertraining, zweites Jahr Unterkörper / Oberkörpersplit
Ziel: Kraftsteigerung / etwas Muskelaufbau für Bundespolizei BFE / BFHu

Wochenplan:
Montag: Kraft Oberkörper + TRX + Laufen
Dienstag: Kraft Unterkörper + Schwimmen 60min
Mittwoch: Intervall Laufen + Schwimmen 150min
Donnerstag: Krafttraining Oberkörper + TRX + Laufen ( locker )
Freitag: KRafttraining Unterkörper + Schwimmen 120min. nach 60min Schwimmen 1 Stunde Pause
Samstag / Sonntag aktive Regeneration

Kraftplan ( wie man schon festgestellt hat führe ich ein Oberkörper / Unterkörperplan durch ) --> davor wird sich 8min Erwärmt

Oberkörper:
Brust:
1.) Bankdrücken 4 Sätze ( Flach- oder Schrägbankdrücken absolvieren ? )
2.) Dips 3 Sätze
3.) Pushups 2 Sätze bis zum MV
4.) Trizeps am Kabelzug 2 Sätze

Rücken:
1.) Klimmzüge 3 Sätze bis zum MV
2.) Rudern vorgebeugt 3 Sätze
3.) Rudern aufrecht 2 Sätze
4.) Bizeps an Curl 2 Sätze

Unterkörper:
Beine: Hier bin ich etwas ratlos wie ich was anordnen könnte.
1.) Beinstrecker 3 Sätze
2.) Kniebeugen auf wackligen untergrund 3 Sätze
3.) Beinbeuger 3 Sätze
4.) Ausfallschritte 3 Sätze
5.) Wadenheben 3 Sätze
6.) sollten noch Kreuzheben mit rein?

nach jedem workout:
1.) Crunches 30 Wdh.
2.) Hyperextension 20 Wdh.
3.) für die Schrägebauchmuskulatur 30 Wdh.
--> dies wird im Zirkel ausgeführt

Fragen:
Ist der Kraftplan so okay um hauptsächlich ein Kraftzuwachs und etwas Muskelaufbau trainieren zu können?
Ich habe gespürt, dass ich zwischen 12 - 15 Wdh. die beanspruchte Muskulatur im Oberkörperbereich gut spüre und im Unterkörperbereich bei 20Wdh. erst ein gutes brennen in der Muskulatur habe. Ist trotz der hohen Wdh.anzahl ein Kraftzuwachs gesichert?
Andere Fragen stehen mitten im Text.

Vielen Dank für Euer bemühen!

Mfg.

Wie erwärmst du dich den? Bitte nicht auf dem Laufband

Schmeiß die Push ups raus, mach was vernünftiges und warum bis MV?

Klimmis sind gut aber nicht bis MV.

Mach statt Ruden aufrecht Kreuzheben.

Kniebeugen auf wackligem Untergrund? Kniebeugen als 1. machen!

Ausfallschritte raus, nach vernünftigem Beugen brauch man die nicht

nicht 4 mal die Woche Schrägbauch,Bauch und Hyperextensions. unnötig.

Trainiere im Hypertrophiebereich und mit mehr Gewicht wenn du locker 20 wdh. schaffst!!

Und es ist generell alles zu viel was du dort vor hast die Woche, besonders erst laufen ein Tag danach Unterkörper Train aber das wirst du schon selber merken
mind. 1 Tag Pause

Was du in den 2 Jahren Training versäumt hast kannst du jetzt nicht alles aufeinmal aufholen! Wenn du den Plan so durchziehst wie er da steht, sag ich dir nur ESSEN, ESSEN, ESSEN! Du wirst unmengen an kcal verbrennen Rechne vorher dein Bedarf aus und schlag dann 400 kcal drauf dann wirst du in 2 Jahren Train keine 6 kg zunehmen sondern erheblich mehr