Vorab: Für die BuPo solltest du ein wenig an deinem Schreibstil feilen. Das wird dir später beim Schreiben von Berichten hilfreich sein.

Bewirbst du dich erst bei der Bundespolizei ? Oder kommst du jetzt dort in die Ausbildung ?

Das Problem wird bei dir sein, dass du extrem viel schwimmst und läufst. Du wirst nicht viel Kraft und Masse aufbauen, wenn du weiterhin wie ein Pinguin lebst.

Solltest du tatsächlich demnächst in der EHu sein, wird es dir sehr helfen, wenn du deine 65kg auf kräftige 80-85kg hochbringst bei einer ordentlichen Kondition. Du hast nämlich einiges an Ausrüstung zu tragen und musst in dieser lange durch die Gegend laufen. Bei Demos, etc. musst du Leuten hochziehen und wegtragen, usw.

Einsatzlagen, bei denen du jemandem 120 Minuten hinterher schwimmen musst, sind mir spontan nicht bekannt.

Abgesehen davon brauchst du keinen besonderen Plan. Du solltest - wie jeder Anfänger und jeder Fortgeschrittene auch - dein Training auf den Grundübungen aufbauen.

Kreuzheben sollte auf jeden Fall Bestandteil deines Trainings sein, weil du demnächst sicherlich öfter Lasten vom Boden heben musst.

Kniebeugen auf wackligem Untergrund sind prima, wenn du dir deine Knie und deine Gesundheit ruinieren willst. Eine andere gute Alternative wäre Fußball mit viel Körperkontakt, da dies den Bewegungsapparat ebenfalls ordentlich schrottet.

Ansonsten steigert man Kraft im Allgemeinen mit weniger Wiederholungen bei hohem Gewicht. Und Brennen ist nicht Wachstum.

Ach ja: mach WKM !