Für den Anfang nen Ganzkörperplan mit Grundübungen und viel Essen. Also wirklich VIEL Essen. Nur durch einen Kalorienüberschuss baust du Muskeln auf.
Supplementieren könntest du Whey oder anderes Protein sowie Aminosäuren, falls du diese nicht ausreichend über deine natürliche Nahrungsaufnahme zuführst. Richtlinien findest du in den als "wichtig" markierten Threads.