WKM Plan Ergänzungen

[Monsch92]

Servus Leute,

ich habe begonnen mal mit dem WKM Plan zu trainieren, Hab vorher 2 Jahre lang ein Unterkörper und Oberkörpertraining absolviert, das 4mal die Woche.

Aber nun zum WKM:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Lh-Rudern vorgebeugt UG

Trainingseinheit2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

4 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze im Bereich zwischen 10 - 12 Wiederholungen
Gewichte werden immerwieder gesteigert.

Kann ich anstatt Klimmzüge auch eine andere Übung für den Rücken absolvieren, bspw. durch Rudern am Kabelturm im Parallelgriff ersetzen? Grund ist das ich an den Tagen zwischen den Krafteinheiten Schwimmen gehe und da machen wir auch Athletiktraining zusärtlich. Während des Athletiktrainings trainieren wie sehr viel mit Klimmzüge und Dips.

Kann ich desweiteren auch noch mehr Übungen einsetzen, wie bspw. Beinstecker / Beinbeuger, Wadenheben, Armseitheben stehend. Ich glaube Bizeps und Trizeps extra Isos ist nicht sinnvoll, da ja am nächsten Tag der Trizeps und Bizeps mit unterstützend wirken bei Klimmzüge und Dips.

Danke für Eure hilfe!

Mfg.

[<Lu>]

Was führt dich zum WKM-Plan? (wenn du vorher 2 Jahre 2er Split gemacht hast?).

Der 2er würde mit deinen Wünschen viel besser harmonieren, und ein Ober- Unterkörper 4mal/Woche ist doch optimal.

[Monsch92]

Mir wurde geraten den WKM zu machen.

Wenn 2er Split, ist dieser dann Inordnung:
Oberkörper:

Brust:
fliegende 3x 10 - 12 Wdh. oder leiber danach?
Bankdrücken 4x 10 - 12 Wdh.

Rücken:
Kreuzheben 4x 10 Wdh.
Rudern vorgebeugt im UG 3x 10 - 12 Wdh.

Schultern:
Armseitheben 3x 10 - 12 Wdh
Military Press 4x 10 - 12Wdh.

Bizeps:
Scottcurl 2x 10Wdh

Trizeps:
Kabelzug 2x10 Wdh

Unterkörper:
Oberschenkel:
Kniebeugen 5x 10 - 15 Wdh
Beinstrecker 3x 12 - 15 Wdh.
Beinbeuger 3x 12 - 15 Wdh.

Waden:
Wadenheben stehend 4x 15 - 20 Wdh.

Bauch:
Bauchpresse 4x 20 - 30 Wdh
Beinheben hängend 4x 10 - 15

wäre der so okay, oder was würdet ihr verbessern?

Mfg.

[macmeier]

Was führt dich zum WKM-Plan? (wenn du vorher 2 Jahre 2er Split gemacht hast?).

Der 2er würde mit deinen Wünschen viel besser harmonieren, und ein Ober- Unterkörper 4mal/Woche ist doch optimal.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=213152

Er hatte vorher einen Plan ohne die wichtigsten Grundübungen (Wackel-Kniebeugen zähle ich nicht) gemacht und extrem auf Kraftausdauer trainiert. Dazu kamen sehr ausgedehnte Ausdauer-Einheiten und das Ziel ist jetzt, ein wenig mehr Fleisch auf die Rippen zu packen.

Viermal Krafttraining pro Woche dürfte bei seinem Sportpensum zu viel sein, um vernünftig zu regenerieren.

[Schiffsjunge]

Servus Leute,

ich habe begonnen mal mit dem WKM Plan zu trainieren, Kann ich anstatt Klimmzüge auch eine andere Übung für den Rücken absolvieren, bspw. durch Rudern am Kabelturm im Parallelgriff ersetzen?

Kann ich desweiteren auch noch mehr Übungen einsetzen, wie bspw. Beinstecker / Beinbeuger, Wadenheben, Armseitheben stehend. Danke für Eure hilfe!

Mfg.

Kannst du machen ist dann aber kein wkm mehr. Lies dir mal den Grundgedanken dahinter durch.

[Monsch92]

Servus,

also mach ich den WKM - Plan erstmal weiter.

Den Leitgedanken habe ich mir durchgelesen und auch verstanden, könnte man trotzdem noch Wadenheben stehend einfügen um einfach die Waden spzialisisert mit zu trainieren. Desweiteren kann ich auch eine oder 2 Übungen für die Schulterrotatoren mit einbauen um Schulterproblemen frühzeit aus dem Weg zu gehen?

Die Klimmzüge lass ich dann ersteinmal mit drin und mit extra Gewicht.

Mfg.

[Deed]

Wenn du ordendliche Kniebeuge machst brauchste normalerweise kein Wadenheben. mmn ist das energieverschwendung.

Speziell für die schultern empfehle ich ( wie eigtl jedem) Drücken und Nackendrücken, Klimmzüge. Wenn du weiter fortgeschritten bist auch mal Arnold Press (ist aber keine Grundübung und daher mmn nich so notwendig.)

Wenn du richtig kniebeuge, rudern in vorbeuge, drücken, nackendrücken,klimmzüge, bankdrücken machst brauchst du an für sich keine schulterisos mehr, die werden u.a. bei den genannten übungen gut (mit)trainiert.

[Monsch92]

@ Deed, was meinst du denn mit Drücken? Ich hab ja Military Press mit drin.

Danke Euch

Mfg.

[Deed]

@ Deed, was meinst du denn mit Drücken? Ich hab ja Military Press mit drin.
Mfg.

richtig. hab ich übersehen

[Monsch92]

Also sind generell und laut Leitgedanken, Isolationübungen überflüssig.

Aber was kann man denn machen um starke Beine zu bekommen, außer Kniebeugen und Kreuzheben, hier achte ich mehr auf die richtige Technik als zu viel Gewicht zu nehmen.
Nebenbei gehe ich noch Laufen.

Mfg.