17 jahre alt

[blauauge]

TP :

tag1
schrägbank lh 5x12-15
schrägbank kh 3x8-10
kh bankdrücken 15-12-10-8-6
fliegende maschine 100 wdh (75% des normalgewichts)

trizepsdrücken kz v griff 3x8-10
dips 3x10-12

tag2
klimmzüge 50 wdh mit eigengewicht
latzug breit brust 2x10
rudern breit lh 12-10-8
t-bar rudern 12-10-8
latzug parallelgriff 3x10-12

sz curls 3x8-10
curls kz liegend 3x10-12

tag3
kniebeugen lh 30-20-10-20-30
beinstrecker 15-12-8-20
beinbeuger liegend 15-12-8-12-15
beinbeuger stehend am kabel 12-10-8-10-12
beinpresse 4x25
waden 5x12

tag4
kh schulterdrücken 5x10-12
seitheben kh sitzend sitzend 3x10-12
rev but. maschine 3x8-10
Aufrechts rudern lh 3x10-12
shrucks kh 4x12-15


bauch 1
crunshes auf der flachbank 3x15-20
seitl bauch am kz 3x15-20

bauch 2
crunshes auf der negativbank 3x20-30
seitl. crunshes 3x12-15




EP :

morgens
50g haferflocken
50g cornflakes
20g Leinsamen
40g whey
250 ml milch

zwischenmalzeit 1
200g körniger frischkäse

mittags
250g Reis
300g Pute
300g Gemüse

z2 (nach training)
40g whey
10g Dextrose

abends
300g Pute
300g Gemüse

vor dem Schlafen
500g Magerquark

PS: den magerquark krieg ich noch nich ganz runter bin aber dabei es regelmäßig einzuhalten ^^

[Arkos]

Als talent würde ich dich nicht umbedingt beschreiben

[m_freiheit]

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