Vorher Nacher 14 Kilo Unterschied.

[Daxearo]

1.
Also WKM klingt generell ganz gut.. aber bin mir nicht sicher wie ich ihn machen soll...
Mo: TE1
Di: frei
Mit: TE2
Do: frei
Fr: TE1
Sa: frei
So: TE2

Da trainiere ich dann ja 4 !!! mal die Woche den ganzen Körper das ist doch viel zu viel....

Dann vieleicht eher so:
Montag TE1
Dienstag cardio
Mittwoch frei
Donnerstag T2
Freitag cardio
Samstag frei
Sonntag TE1
Nächste Woche dann Montag cardio
Dienstag frei
Mittwoch TE2
?
Da hätte ich den ganzen Körper 3 mal die Woche, was ich schon als absolutes Maximum ansehe.
Aber brauch die 2 Kardio einheiten, damit ich nicht verfette... und zum geistig/körperlichen Ausgleich

2.
Übungen bei WKM würde ich so gestalten
TE 1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press (stehend)

eventuell zu TE1 noch Wadenheben.

3.
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdrücken 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern.

Aufwärmen:
1 Satz (30 - 50 %) ( 6 - 10 WH)
2 Sätze (50 - 60 %) (6 - 10 WH)
1 Satz (85 %) (3 - 5 WH)
dann
Trainingssätze:
3 Sätze 8 - 12 WH, aber in keinem Satz bis zum Muskelversagen.

4.
Ist WKM eher auf ne Kraftsteigerung oder auf Muskel aufbau aus...
Mir ist eigentlich egal wieviel Gewicht ich bewege, solange die Optik stimmt (naja nicht egal, aber ihr wisst was ich meine).

5. Warum sollte ich mit WKM mehr Fortschritte machen als mit anderen Plänen ?

6.
Den von Gaggeis gespostene Plan find ich sehr sexy:

Tag 1:brust,schulter trizeps
Übungen: bankdrücken oder schrägbank
Kurzhanteldrücken oder military press
bankdrücken eng oder french press

Tag 2: Beine,waden
Übungen: Kniebeugen, beincurls, wadenheben

Tag 3: pause

Tag 4:
rücken,trapez, bizeps
Übungen: Kreuzheben,LH rudern; shruggs und
LH curls

Tag 5. pause

Wobei es der genau gleiche Trainingsplan ist, mit dem ich die letzten 2 Jahre trainiert habe wenn man bei Tag 1 noch Fliegende und Seitenheben dazunimmt
Bei Tag 2 noch Beinstrecker
und bei Tag 4 noch Klimmzüge...

Und dann wäre ich wieder bei meinem alten Programm... nur dass ich jeden Muskel ausser die Beine 2 mal die Woche trainiert habe...

Daher dachte ich wenn ich mal was neues ausprobiere, gehts vieleicht besser vorran...

7.
Meint ihr die 3300 kcal sind gut für den Aufbau ?
Wie siehst in einer Defi Phase aus ? an jedes Training noch 15 min cardio dranhängen und nen extra Cardiotag einführen und die Kcal auf 2300 runterfahren ?

8. Darf ich an 1-2 trainingsfreien Tagen 30 min cardio fahren ? um den Stoffwechsel anzukurbeln und mehr kcarbs zu burnen ?
Stört das die Regeneration ? Ich habe mal gelesen es soll sie sogar fördern ? Wie steht es mit dem Zentralen Nervensystem ? Wird das durch 30 min cardio auch belastet ?

9. Ist Military Press also im Stehen effektiver als Schulterdrücken im Sitzen ? Und wenn ja warum ?

Sooo viele Fragen
Danke schonmal für die ganzen Antworten hier im Tread.

[MaxiXL]

Himmel Ar.sch!

Ihr mit eurer ganzen Planerei, davon wird man alles, aber nicht besser!

Genaue Pläne bei der Ernährung haben ihre Berechtigung, gerade in der Diät, aber wenn ich mich bei den Aufwärmsätzen schon an Wh Vorgaben halte, ist das einfach Schwachsinn!

Keine Sätze zum Muskelversagen, sind m.M.n immernoch Aufwärmsätze!

Und was passiert wenn auf deinem Plan 6-8 Wh stehen und Du merkst das 10 Wh gehen, packst Du das Gewicht dann weg weil der Plan es so vorgibt?!

Genauso die Gewichtsvorgaben "alle 2-3 Wochen um 2,5 kg steigern", das klappt vielleicht am Anfang, später muss man an schlechten Tagen auch mal 5 kg weniger nehmen!

Und ob Du diäten oder aufbauen willst, solltest Du dir vorher überlegen!



Hier mal ein paar meiner Prinzipien:

Wenn ich ins Training gehe, wärme ich mich so auf, bis ich das Gefühl habe das ich jetzt mit den Arbeitssätzen beginnen kann!

Welche Übungen für was sind habe ich im Kopf und ändere ich durchaus mal spontan, man muss sich eben nur informieren damit man weiß welche Übung ergänzt werden kann. Ansonsten ist natürlich geplant was wann trainiert wird, das ist aber auch das einzige was wirklich wichtig ist.

Bei den Arbeitssätzen heißt es dann soviel Gewicht wie möglich, bei ordentlicher Rom und moderater Anzahl an Wh und wenn ich bei z.B. 5 Wh die Rom nicht mehr einhalte, dann gehts mit Teilwiederholungen weiter!

Und wenn ich merke das der Muskel einfach keine Leistung mehr bringt und spürbar erschöpft ist, dann wars das.

Die Praxis unter Einsatz des Instinktes schlägt jede Theorie!

Lass dein Training von jemandem begutachten, ich habe letztens auch noch einige sehr gute Tipps zur Verbesserung meines Rückentrainings erhalten, da der Rücken meine Schwäche ist.

[ThePump]

1.
Also WKM klingt generell ganz gut.. aber bin mir nicht sicher wie ich ihn machen soll...
Mo: TE1
Di: frei
Mit: TE2
Do: frei
Fr: TE1
Sa: frei
So: TE2

Da trainiere ich dann ja 4 !!! mal die Woche den ganzen Körper das ist doch viel zu viel....

Dann vieleicht eher so:
Montag TE1
Dienstag cardio
Mittwoch frei
Donnerstag T2
Freitag cardio
Samstag frei
Sonntag TE1
Nächste Woche dann Montag cardio
Dienstag frei
Mittwoch TE2
?
Da hätte ich den ganzen Körper 3 mal die Woche, was ich schon als absolutes Maximum ansehe.
Aber brauch die 2 Kardio einheiten, damit ich nicht verfette... und zum geistig/körperlichen Ausgleich


2.
Übungen bei WKM würde ich so gestalten
TE 1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press (stehend)

eventuell zu TE1 noch Wadenheben.

3.
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdrücken 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern.

Aufwärmen:
1 Satz (30 - 50 %) ( 6 - 10 WH)
2 Sätze (50 - 60 %) (6 - 10 WH)
1 Satz (85 %) (3 - 5 WH)
dann
Trainingssätze:
3 Sätze 8 - 12 WH, aber in keinem Satz bis zum Muskelversagen.

4.
Ist WKM eher auf ne Kraftsteigerung oder auf Muskel aufbau aus...
Mir ist eigentlich egal wieviel Gewicht ich bewege, solange die Optik stimmt (naja nicht egal, aber ihr wisst was ich meine).

5. Warum sollte ich mit WKM mehr Fortschritte machen als mit anderen Plänen ?

6.
Den von Gaggeis gespostene Plan find ich sehr sexy:

Tag 1:brust,schulter trizeps
Übungen: bankdrücken oder schrägbank
Kurzhanteldrücken oder military press
bankdrücken eng oder french press

Tag 2: Beine,waden
Übungen: Kniebeugen, beincurls, wadenheben

Tag 3: pause

Tag 4:
rücken,trapez, bizeps
Übungen: Kreuzheben,LH rudern; shruggs und
LH curls

Tag 5. pause

Wobei es der genau gleiche Trainingsplan ist, mit dem ich die letzten 2 Jahre trainiert habe wenn man bei Tag 1 noch Fliegende und Seitenheben dazunimmt
Bei Tag 2 noch Beinstrecker
und bei Tag 4 noch Klimmzüge...

Und dann wäre ich wieder bei meinem alten Programm... nur dass ich jeden Muskel ausser die Beine 2 mal die Woche trainiert habe...

Daher dachte ich wenn ich mal was neues ausprobiere, gehts vieleicht besser vorran...

7.
Meint ihr die 3300 kcal sind gut für den Aufbau ?
Wie siehst in einer Defi Phase aus ? an jedes Training noch 15 min cardio dranhängen und nen extra Cardiotag einführen und die Kcal auf 2300 runterfahren ?

8. Darf ich an 1-2 trainingsfreien Tagen 30 min cardio fahren ? um den Stoffwechsel anzukurbeln und mehr kcarbs zu burnen ?
Stört das die Regeneration ? Ich habe mal gelesen es soll sie sogar fördern ? Wie steht es mit dem Zentralen Nervensystem ? Wird das durch 30 min cardio auch belastet ?

9. Ist Military Press also im Stehen effektiver als Schulterdrücken im Sitzen ? Und wenn ja warum ?

Sooo viele Fragen
Danke schonmal für die ganzen Antworten hier im Tread.

1. Mach es doch so, wie im WKM-Thread beschrieben, also eine EInheit alle 3 Tage.

2. ok

3. am Anfang kann man auch jede Einheit steigern. Später dann seltener. Eine Steigerung kann auch darin bestehen, eine oder mehrere Wdh mehr zu schaffen.

4. Wenn Du stärker wirst und zunimmst, dann baust Du Muskeln auf. WKM ist mit seiner WDH.-vorgabe von 8-12 im klassischen Hypertrophiebereich angesiedelt. Aber auch mit z.B. 3x5 baust Du Muskeln auf.

5. Ob das so ist, kann keiner beantworten, aber WKM basiert auf Grundübungen und wenn Du es schaffst, Dich darin zu steigern, dann wächst Du auch. Außerdem trainierst Du bei WKM jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche. Das ist mMn ein Vorteil eines GK-Plans.

6. Denke auch, dass es für die wenigsten sinvoll ist, hoch zu splitten, also 3er oder mehr.

7. Kommt auf Deinen Gesamtumsatz an. Beim Aufbau vielleicht +500kcal und bei Definition -500kcal. Musst Dich aber entscheiden. Beides funktioniert nur am Anfang. Für eine Diät ist es mMn zu früh.

8. Cardio eher an trainingsfreien Tagen (wenn überhaupt; ist jedenfalls nicht notwendig). Mit moderater Intensität wird es die Regeneration aber wohl nicht behindern.

9. Ja. Involviert mehr Muskeln. Ist quasi eine Ganzkörperübung.

Versuch, Dich im Heben und Beugen zu steigern, dann kommt der Rest von allein. Ordne Dein Training diesen beiden Übungen unter.