beide zonen kann und sollte man auch explizit trainieren...

für die waden kannst du im grunde nur wadenheben machen. es gibt eine sitzende und eine stehende variante. das stehende wadenheben wird deine waden eher zum wachsen bringen. nutze für diese übung ein gewicht, mit dem du nach 10 wh (allerspätestens nach 12 wh) keine einzige wh mehr hinbekommst.

für die unterarme gibt es mehr möglichkeiten: der direkte angriff mit handgelenkcurls und reversen handgelenkcurls. (lass dich vom namen nicht täuschen, die übung trainiert die unterarme und nicht das handgelenk!).

das andere ist: du kannst deine unterarme 'mittrainieren' wenn du übungen mit reversem griff (obergriff) machst. bspw. beim bizepstraining mit reversen- oder hammercurl. beim vorgebeugtem rudern mit obergriff etc.

lass den kopf nicht hängen. schenk unterarmen und waden einfach die gleiche aufmerksamkeit wie anderen muskelgruppen. dann wirst du mit der zeit auch resultate sehen