zuerst: grüss dich jofeli

zu deiner frage: der satz bedeutet, dass du in 4 trainingseinheiten mit ein-und-demselben gewicht bankdrücken machst... dann das gewicht erhöhst, mit dem neuen gewicht wieder insgesamt 4 trainingseinheiten machst... und so weiter und so fort.

EDIT : gute übungen für den rücken sind bspw.: rudern, klimmzüge.

und ja, der wkm-plan ist recht minimalistisch. es wird davon ausgegangen, dass du dich auf die schweren übungen beschränkst. dich dabei exakt an die jeweilige übungsausführung hälst und kontinuierlich kraft und masse steigerst. (ich weiss nicht, warum DIESER plan so begehrt ist. ich bin immer ohne ihn ausgekommen).

was deine ernährung angeht, sollte diese ausgewogen sein. du brauchst um erfolgreich muskeln aufzubauen ca. 2 gramm eiweiss je kg/körpergewicht am tag. (das würde bei deinem körpergewicht ungefähr 160 gramm eiweiss je tag machen).

und: wie meine vorredner bereits gesagt haben, disziplin und kontinuität sind das a und o im eisensport... ohne dem wirst auf längere sicht keine rechte freude haben.