Hi,

hier mein aktueller Ernähungsplan. Was haltet ihr davon? Wäre interessiert daran, ob ihr die Aufteilung ok findet.

Bin 1,83m gross, 28 Jahre alt und wiege 82 kg.

Derzeit -3 mal pro Woche 70 min hartes Krafttraining bis annähernd Muskelversagen (Di, Fr, So)
-1 mal pro Woche 45 min Joggen mit zwischendurch Sprinteinlagen (Sa)
-1 mal pro Woche Tabata-Sprints (20 sec 100% Gas geben, 10 sec erholen, das 8 mal, danach ein
paarmal ne Treppe hoch und runter) Mi

Tagesgesamtbedarf ca. 2850 kcal, gemiitelt aus ca. 8 Online-Rechnern. Ich esse derzeit 2400, also 450 kcal Defizit, um ein gutes Defizit zum Abnehmen zu haben aber noch genug Power zum Muskelaufbau.

Da ich denke, dass ich an Trainingstagen etwas mehr brauche, folgende Aufteilung:
Mo: frei, 2250 kcal
Di: Kraft, 2550 kcal
Mi: Tabata, 2300 kcal
Do: frei, 2250 kcal
Fr: Kraft, 2550 kcal
Sa: Joggen, 2350 kcal
So: Kraft, 2550 kcal

an Supps nehme ich:
-Creatin: vor und nach Training je 2g
-1 h vorm Training: Multivitamintablette, Eisentabletten, 200 mg Koffein, Fischölkapseln, Macapulver (obs was bringt keine Ahnung )

gesunde Fette aus Leinsamen, Fisch, Leinöl, Nüssen

Morgens, 470 kcal:

-250 g Magerquark mit Wasser und Flohsamenschalen, mit 50 g Früchten
-100 kcal Eiweisslieferant (Harzer, Schinken, Forelle) mit 50 g geriebenen Möhren und 3 Tomaten
-1/2 Scheibe Vollkornbrot mit dick Light-Frischkäse und Diätmarmelade


Zwischenmahlzeit 1, 140 kcal

1 Apfel , 1 Harzer Käse


Mittags 590 kcal

-220 kcal magerer Eiweisslieferant (Putenschnitzel oder Kabeljaufilet) und 500 g tiefgefrorenes Kaiser-Gemüse/Blattspinat, dazu 80 kcal aus Kohlenhydraten (VK-Nudeln/-Reis oder Kartoffeln) und 100 kcal aus einem Fertigessen (z.B Bami Goreng Tiefkühl) und Gewürz, damits nach was schmeckt
-grosser Salat aus Gurke/Feldsalat, Paprika, 4 Tomaten, etwas Sellerie und Karotten gerieben aus Glas, Dressing Walnussessig, 1/2 Tl. Leinöl, Salatfix und Süssstoff)


Zwischenmahlzeit 2, 220 kcal:

-60 kcal aus Eiweisslieferant (Harzer, Schinken, Forelle) mit 100g geriebener Sellerie und 3 Tomaten
-1/2 Scheibe Vollkornbrot mit dick Light-Frischkäse und Diätmarmelade
-5 g Nussmischung

Zwischenmahlzeit 3 (ohne Training: 220 kcal, mit: 380):

-1/2 Scheibe Vollkornbrot mit dick Light-Frischkäse und Diätmarmelade
-1 Mandarine
-1 Harzer
- 100 g Mais aus Glas
- 1 Tomate

falls Krafttraing, zusätzlich:
-1/2 Banane
-20 g Basismüsli mit ca 80 mL 0,3% Milch und Süssstoff

nach halber Krafttrainingsdauer:

-10 g Traubenzucker

Abends (ohne Training 320 kcal, mit: 690)

direkt nach Training:

-½ Banane
-1/2 Scheibe Vollkornbrot mit dick Light-Frischkäse und Diätmarmelade
-50 kcal aus Eiweisslieferant
-30 3 Tomaten
- 50 g geriebenen Möhren


ca. 1 h nach Training (in der Pfanne):

120 6 Eiweiss
200 g (Puzta-Salat, Karottel, Paprika....)
2 DosenChampignons
100 g Schinken
3 Tomaten
100 g Kartoffeln (damit auch abends noch etwas Energie, falls fortgehen, für spätes lernen)