Welchen Hatfield 2er Split (POF)

[h4xXl]

Zu mir:

-19 Jahre
-180 cm
-72 kg
-Trainingserfahrung: 12 Monate
-EP werde ich wieder einen machen (musste experimentieren wegen Allergien)
-Verletzungen: nein

Ich wollte jetzt mal was neues testen und da finde ich doch gerade zum Aufbau das Hatfield System gut, da dort viele Muskelzellen belastet und trainiert werden. Desweiteren finde ich POF auch recht interessant, weil man damit wirklich alles abgedeckt hat.


2er Split Hatfield (Mo, Di, Do, Fr)

TE 1:Rücken/bizeps(schwer+ expl. lange pausen 3-5min)
4x Kreuzheben 4-6
4x Klimmzüge weit
4x LH-Rudern 4-6
4x SZ-Curls 4-6
4x Wadenheben stehend 8-12

TE 2: Brust schulter trizeps(moderat u. hohe wdh 1-1,5min pause)
3x LH-Schrägbankdrücken 10-12wdh
2x Fliegende am kabel auf SB 20-25wdh
1x Cable Cross vorgebeugt 20-25wdh
3x Aufrechtes Rudern 10-12
2x Seitheben vorgebeugt am Kabel 20-25
3x Trizepsdrücken auf der Schrägbank am Kabel 10-12
2x Pulldown im UG 20-25wdh
1x Pushdown seil 20-25 wdh

TE 3: Beine rücken bizeps(moderat u. hohe wdh 1-1,5min pause)
3x FKB 10-12wdh
2x beinstr. 20-25wdh
2x Beincurl 20-25wdh
3x LAT eng 10-12wdh
2x Rudern SZ weit 20-25wdh
1x Überzüge knieend am kabel 20-25 wdh
3x Scott KHs 10-12wdh
2x Kabelcurls 20-25wdh
4x Waden an BP 30wdh

TE 4: Brust schulter trizeps(schwer+ expl. lange pausen 3-5min)
4x LH-Bankdrücken 4-6
4x Schulterdr. LH steh. 4-6
4x Dips zwischen 4-6
3x enges BD 4-6
3x Beinheben 10-12 wdh


Oder 2er Split Hatfield+POF (Mo, Mi, Fr)

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

2x 6-9 Bankdrücken LH
1x 12-15 Fliegende Schrägbank
1x 20-25 Cablecrossover

2x 6-9 Schulterdrücken LH
1x 12-15 Seitheben Schrägbank
1x 20-25 Seitheben

1x 6-9 Dips
1x 12-15 French Press
1x 20-25 Seildrücken

3 x Versch. Bauchübungen


Tag 2 Beine, Rücken, Bizeps

2x 6-9 Kniebeugen
1x 12-15 Beinpresse
1x 20-25 Beinstrecker
1x 6-9 Kreuzheben
1x 12-15 Kreuzheben
1x 20-25 Beinbeuger

2x 6-9 Latziehen Parallel
1x 12-15 Überzüge LH
1x 20-25 Latzug im Stehen
1x 6-9 LH Rudern
1x 12-15 Maschinenrudern
1x 20-25 vorgebeugtes Seitheben



1x 6-9 LH-Curls
1x 12-15 Schrägbankcurls
1x 20-25 Spidercurls

1x 12-15 Wadenheben sitzend
1x 20-25 Wadenheben stehend

Oder wäre ein 5x5 System besser für mich geeignet?

[<Lu>]

Glaube nicht, dass du nach 12 Monaten etwas davon brauchst bzw. profitierst. Einfach klassisch 6-10 Wh bis zum Muskelversagen.