Zitat Zitat von nukkle
meine Stats:
172 cm
97 kilo
27 % körperfett
denke, bin eher endomoprh

bisher natur pur ^^

will keine asap diät, da ich mein fett gehalt lange halten will, ohne jojo

was haltet ihr vom folgenden plan?

Tag 1: morgens frueh auf nuechternen magen 60 minuten joggen
Tag 2: brust + trizeps training + 30 minuten radfahren cardio
Tag 3: morgens frueh auf nuechternen magen 60 minuten joggen
Tag 4: ruecken + bizeps training + 30 minuten radfahren cardio
Tag 5: morgens frueh auf nuechternen magen 60 minuten joggen
Tag 6: schulter + nacken training + 30 minuten radfahren cardio
Tag 7 RUHEPAUSE

Welche Übungen? Wieviel Sätze? Und wo zur Hölle ist das Beintraining?

Ernährung:

Fruehsteuck:
2 Scheiben Vollkorn mit jeweils einer Scheibe Pute und einer 1/2 Scheiben Käse und Tomaten.

Käse kann ruhig weg, ansonsten ok.

Mittag:
3 mahlzeitenmodelle
entweder:
300 gramm Kartoffeln + 10 gramm sonnenblumenfett
oder
250 gramm Reis + 10 gramm sonnenblumenfett
oder
250 gramm Nudeln + 10 gramm sonnenblumenfett

Anderes Öl verwenden. Rapsöl/Leinöl. Ansonsten 300g Kartoffeln = 210 Kalorien, 250g Reis und Nudeln = 880 kcal. Da stimmt was nicht.

Abendbrot:
2 Scheiben Vollkorn mit jeweils einer Scheibe Pute und einer 1/2 Scheiben Käse und Tomaten.

Siehe Frühstück.

Zwischendurch am Tag verteilt. 2 eiweißshakes mit 90 % protein jeweils 90 gramm und 250 - 300 gramm joghurt und gemuse und obst, wobei nicht zu viel obst, da dies dann wieder zu viel zucker gäbe.

Zweimal 90g Protein am Tag? Soviel muss eigentlich nicht sein. Iss doch lieber zum Mittag ein Stück Pute/Huhn/Rind/Fisch. Ansonsten den Joghurt ungezuckert hoffentlich. Obs zuviel Obst ist ist schwer zu sagen ohne Mengenangaben, aber das sollte kein Problem darstellen bei 2-3 Früchten pro Tag.

und halt 3 liter wasser am Tag trinken.

Als Minimum.

und hier noch n pic vom aktuellen körpertypstand