Yep da muss ich etwas ausholen: In der Nacht während der Tiefschlafphase steigen Testosteron und Wachstumshormon (HGH) auf ihr höchstes Niveau und schaffen somit ideale Bedingungen für Muskelaufbau.
Deshalb sind 500g Magerquark vor dem Schlafengehen ideal, da dadurch dann genug Baumeterial vorhanden ist. Um das Eiweiss, das aufgespaltet in Aminosäuren im Blut vorliegt ins Muskelgewebe einzubauen, braucht es Engergie.
Man könnte sich als Analogie dazu Bauarbeiter und Ziegelsteine vorstellen^^ Die Ziegelsteine sind die Aminosäuren und die Bauarbeiter Stoffwechselvorgänge im Muskelgewebe.
Um die Ziegelsteine einzuauben brauchen die Bauarbeiter Energie. Die Energie für den Einbau holt sich der Körper, wenn man am Abend z.B. (Vollkorn)nudeln gegessen hat aus den Kohlehydraten der Nudeln, während die Fettreserven (auch wegen des resultierenden mittleren Insulinspiegels) mehr oder weniger unangetastet bleiben.
Wenn man den Abend hindurch kaum Kohlehydrate zu sich genommen hat und die körpereigenen Kohlehydrate-Speicher aufgebraucht sind, holt sich der Körper die für den Eiweiss- bzw. Aminosäuren-Einbau die Energie über die Fettsäuren aus dem Fettgewebe.
Was ich oben beschrieben habe, ist wie gesagt ein Mittelweg zwischen Aufbau- und Definitionsphase. Wenn man am Abend keine Kohlehydrate mehr zu sich nimmt und nur noch reichlich Eiweiss, wird das Gleichgewicht mehr Richtung Definitionsphase verschoben.
Ich trainiere bereits seit über 8 Jahren und hab mit meinen 120kg auf 194cm schon Masse genug, daher konsumiere ich am Abend keine Kohlehydrate mehr, aber du bist noch am Anfang, von daher iss ruhig auch noch Kohlehydrate am Abend, aber nicht exzessiv und am besten aus Vollkornprodukten, dann baust du noch besser auf, weil das Gleichgewicht dann Richtung Aufbauphase verschoben wird. In ein paar Jahren kannst du es dann wieder vermehrt Richtung Definitionsphase verschieben, indem du die Kohlehydrate runterschraubst. Wie gesagt Eiweiss ist das A und O, daher keine Scheu vor rauen Magerquarkmengen^^

PS: Vor Jahren hab ich noch die beiden Extreme: Aufbau-/Massephase und Definitionsphase abwechselnd betrieben und war über die meiste Zeit unzufrieden, da ich mir entweder zu wenig massiv oder zu fett vorkam. Mit diesem Mittelding der beiden Phasen bin ich konstant zufrieden mit dem körperlichen Erscheinungsbild.