Help!

[m_freiheit]

zu wenig Ganzkörperübungen
zu viele Isos
zu viele Schrottübungen
zu hohes Volumen

Auch wenn du kein WKM Plan machen willst sollte dein Plan sich als Basis um die großen schweren Grundübungen drehen.

Kniebeuge
Bankdrücken/Dips
Military Press
Rudern
Klimmzüge
Kreuzheben

Wenn du unbedingt ein 3er Split trainieren willst nimm einen fertigen hier aus dem Forum.
IMHO wäre WKM oder 2er Split besser für dich geeignet. (fertige Pläne gibts auch im hier Forum)


Bei der Ernährung fehlen mir gute Öle(Fett).Du kannst ruhig auch generell die Fettzufuhr auf 1,5g /KG Körpergewicht erhöhen. Also gesamt auf 100g Fett und senkst die KH Zufuhr dementsprechend.

Hab ja schon ausprobiert die KH´s noch weiterhochzuschrauben, da sammelt sich das Fett am Bauch und an der Brust aber auch nur... Was nun? Wie komme ich mal weiter??

Oder wenn du die Kalo Zufuhr mal erhöhen willst dann nicht über die KH sondern über gutes Fett.
Du bist bei 5g KH /KG Körpergewicht, da würde ich aufgehen wie ein Hefekuchen.

Versuche unbedingt irgendwie ein/zwei Gemüsesorten und Obst zu finden das du magst. Einfach mal alles aus dem Supermarkt durchtesten. Salat wäre noch eine (Notfall) Möglichkeit?

[TheFreshmaker91]

alles klar

das mitm training werde ich dann wohl doch mal ganz umstellen, versuchen kann man es ja.

zum Fett: also Fett kommt eig nur durch ~50g Lätta und ~10g Rapsöl zum Braten und die paar Gramm die im Brot sind zustande ... ich sollte also z.B. mehr Rapsöl (besteht ja quasi nur aus ungesättigten Fettsäuren) und Mandeln, etc. futtern? Was hälst du von Öl in den Shake am morgen packen? hab das mal gelesen...

Problem mit den KH´s: sind jetzt halt soviele täglich da ich einfach auch soviel Hunger habe, Magen knurrt und Gewicht geht dann auch schnell wieder runter wenn ichs reduziere, was soll man sonst essen? Protein ist ja schon hoch, da bleibt einem ja nur noch gutes Fett übrig nicht wahr?

Obst hab ichs letztens mal mit mandarinen probiert, ging durch, aber ich frage mich doch ob so ne mandarine am tag jetzt den unterschied macht...

vielen dank schonmal

[alkmaster]

2800 kcal ist v.a. an Trainingstagen aus meiner Sicht zu wenig. Leg da nochmal 500 kcal drauf.

[TheFreshmaker91]

in welcher form soll ich die 500 kcal denn schaffen?
hab ja schon soviel kh&eiweiss drinne...also wie in meiner vorherigen frage mit mehr fett?

[TheFreshmaker91]

ich hab das für heute (auch trainingstag) nochmal durchgerechnet, werde dabei auf 414g. KH, 276g. EW, 82g Fett & 3660 kcal kommen. (aus Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffelknödel, MQ, Pute, Mandeln, Harzer Käse, Lätta, Rapsöl, Osaft, Ei, Dextrose, Whey)
Mein Training scheint ja echt ******* zu sein wenn ich nix zulege ...

[m_freiheit]

alles klar

das mitm training werde ich dann wohl doch mal ganz umstellen, versuchen kann man es ja.


zum Fett: also Fett kommt eig nur durch ~50g Lätta und ~10g Rapsöl zum Braten und die paar Gramm die im Brot sind zustande ... ich sollte also z.B. mehr Rapsöl (besteht ja quasi nur aus ungesättigten Fettsäuren) und Mandeln, etc. futtern?
Was hälst du von Öl in den Shake am morgen packen? hab das mal gelesen...
eine Möglichkeit, aber wenn dir immer der Magen knurrt vielleicht nicht die beste, einfach ausprobieren

Problem mit den KH´s: sind jetzt halt soviele täglich da ich einfach auch soviel Hunger habe,
Problem habe ich auch, ich stopfe mich mit 300-500gr. Gemüse und zusätzlich meist noch Salat voll
Magen knurrt und Gewicht geht dann auch schnell wieder runter wenn ichs reduziere, was soll man sonst essen? Protein ist ja schon hoch, da bleibt einem ja nur noch gutes Fett übrig nicht wahr?
Ja,
+ Fett z.B. aus Fisch (Hering, Lachs), aus Oliven, Olivenöl, etwas Letta gegen gute Butter tauschen
weitere Infos
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516

Obst hab ichs letztens mal mit mandarinen probiert, ging durch, aber ich frage mich doch ob so ne mandarine am tag jetzt den unterschied macht...
jedes Stück Obst, Gemüse zählt, ausserdem ändert sich dadurch vielleicht mit jedem Stück dein Geschmack zugunsten Obst/Gemüse
vielen dank schonmal

ich hab das für heute (auch trainingstag) nochmal durchgerechnet, werde dabei auf 414g. KH, 276g. EW, 82g Fett & 3660 kcal kommen.
Wie gesagt, es ist kein Problem 1,5g/KG Fett zu sich zu nehmen,
hier findest du noch gute Infos
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

(aus Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffelknödel, MQ, Pute, Mandeln, Harzer Käse, Lätta, Rapsöl, Osaft, Ei, Dextrose, Whey)
Mein Training scheint ja echt ******* zu sein wenn ich nix zulege ...

Kenne keinen dem ich deinen Trainings Plan empfehlen würde

[TheFreshmaker91]

danke! die stickys waren schonmal sehr informativ


zur Ernährung:

wenn ich das richtig verstanden habe Fett nicht mit KH´s kombinieren und nicht unbedingt am morgen reinhaun. Statt Lätta sich einfach Öl aufs Brot zu schmieren wäre demnach ja keine Lösung.....werde jetzt aber auf jedenfall statt des osafts einfach 20g Rapsöl in den MQ am abend tun und auf 30g mandeln erhöhen. aber wann kann man denn noch gut öl einbauen? pur mit ner dose thunfisch (oder salat *grrrr*) fällt mir da nur ein....ich kann ja nicht, auch wenn ichs sehr gerne esse, mir jeden Tag Lachs machen. Bei mir gibt es eig ~3x die Woche Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft und 1x Lachs noch. Sehe da jetzt nur die Möglichkeit verschiedene Öle mit eiweissreicher Nahrung zu kombinieren. Nur iwie sind bei mir ja in jeder Mahlzeit KH´s im Spiel....

Mandarinen werde ich mir dann aufjedenfall wieder kaufen, und nochmal das eine oder andere ausprobieren, mal sehen ob ich meinen Würgereflex überwinden kann....

zum Training:
naja ansich ist es ja ein 3er Split Push, Pull, Beine, der sich so nicht doll von den hier gezeigten unterscheidet oder? Grundübungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern in div. Varianten sind ja auch drin.
Hab halt wegen dem Basketballtraining (bis vor 4 Monaten war das eben noch 3 mal die Woche dran) immer lieber n 3er Split gefahren, damit die Beine vorher genug regenerieren können. Hab mir jetzt aber folgendes aus WKM und 3er Split Sticky-Beispielplan zusammengestellt:


Samstag (heute schon so gemacht)
Bankdrücken, 3 Aufwärmsätze (Steigerung&Wdhl. nach WKM), 3 Arbeitssätze 6-8 Wdhl.
Fliegende, 3 Arbeitssätze 15+ Wdhl.
Military Press im Sitzen, 2 Aufwärmsatze, 3 Arbeitssätze ~8 Wdhl.
KH-Seitheben, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl.
French Press, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl.
20min auslaufen

Montag
Basketballtraining 2-2 1/2h

Dienstag
Kreuzheben
Klimmzüge weit
LH Rudern
KH-Schulterheben
vorgebeugtes Seitheben
Scott Curls
20 min auslaufen

Donnerstag
Kniebeugen
Ausfallschritte mit Langhantel
Beincurls
Wadenheben
Beinheben
Crunch
20 min auslaufen

geht das so durch?


Problem ist, meiner Meinung nach, das beim WKM ja jedesmal die Beine mit trainiert werden, und ich gerne 2-3 Tage vorm Basketballtraining ruhe habe, da ich wirklich jedesmal n abartigen Muskelkater vom Beintraining bekomme (auch wenn die Übungen bisher wohl nicht optimal gewählt waren)

Danke jedenfalls für die Beiträge, bringt einen dochmal dazu in ne andere Richtug zu denken