Zitat Zitat von TheFreshmaker91
danke! die stickys waren schonmal sehr informativ


zur Ernährung:

wenn ich das richtig verstanden habe Fett nicht mit KH´s kombinieren und nicht unbedingt am morgen reinhaun. Statt Lätta sich einfach Öl aufs Brot zu schmieren wäre demnach ja keine Lösung
Klingt mir zu extrem, bitte keine Trennkost,
Morgens wenig Fett, Mittags verschiebt sich schon das KH/Fettverhältniss, d.h etwas mehr Fett etwas weniger KH und Abends halt wenig KH und mehr Fett

.....werde jetzt aber auf jedenfall statt des osafts einfach 20g Rapsöl in den MQ am abend tun und auf 30g mandeln erhöhen. aber wann kann man denn noch gut öl einbauen? pur mit ner dose thunfisch (oder salat *grrrr*) fällt mir da nur ein....ich kann ja nicht, auch wenn ichs sehr gerne esse, mir jeden Tag Lachs machen. Bei mir gibt es eig ~3x die Woche Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft und 1x Lachs noch. Sehe da jetzt nur die Möglichkeit verschiedene Öle mit eiweissreicher Nahrung zu kombinieren
Genau z.B. zum Thunfisch, Salat usw. gutes Öl beimischen.
Auch rotes Fleisch (vor allem Rind) gehört für mich in die Ernährung, dadurch nimmst du auch etwas mehr Fett als bei Geflügel zu dir und dein natürlicher Kreatinspiegel bleibt auf einem vernünftigem Niveau
. Nur iwie sind bei mir ja in jeder Mahlzeit KH´s im Spiel....

Mandarinen werde ich mir dann aufjedenfall wieder kaufen, und nochmal das eine oder andere ausprobieren, mal sehen ob ich meinen Würgereflex überwinden kann....
Gemüse, Gemüse, Gemüse, Obst

zum Training:
naja ansich ist es ja ein 3er Split Push, Pull, Beine, der sich so nicht doll von den hier gezeigten unterscheidet oder? Grundübungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern in div. Varianten sind ja auch drin.
Hab halt wegen dem Basketballtraining (bis vor 4 Monaten war das eben noch 3 mal die Woche dran) immer lieber n 3er Split gefahren, damit die Beine vorher genug regenerieren können. Hab mir jetzt aber folgendes aus WKM und 3er Split Sticky-Beispielplan zusammengestellt:


Samstag (heute schon so gemacht)
finde für einen 3er deine WDH Zahlen eher zu eintönig, vor allem für die kl. Muskeln eher zu niedrig und Anzahl Arbeitssätze eher noch zu hoch
Bankdrücken, 3 Aufwärmsätze (Steigerung&Wdhl. nach WKM), 3 Arbeitssätze 6-8 Wdhl.
Fliegende, 3 Arbeitssätze 15+ Wdhl.
Military Press im Sitzen, 2 Aufwärmsatze, 3 Arbeitssätze ~8 Wdhl.
KH-Seitheben, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl. 2-3 Arbeitssätze 10-15
French Press, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl. 2 Arbeitssätze 12-20
20min auslaufen

Montag
Basketballtraining 2-2 1/2h

Dienstag
Kreuzheben
Klimmzüge weit
LH Rudern
KH-Schulterheben 3 Arbeitssätze 10-15
vorgebeugtes Seitheben 2-3 Arbeitssätze 10-15
Scott Curls 2 Arbeitssätze 12-20
20 min auslaufen

Donnerstag
Kniebeugen
Ausfallschritte mit Langhantel
Beincurls
Wadenheben
Beinheben [B]Lieber 2 Sätze Beinpresse 15-20 WDH[B]
Crunch
20 min auslaufen Laufen? Wenn ich richtig Beine trainiere kann ich anschließend nur noch 20 Min "ausstolpern", (eventuell mit geringer Wattzahl Rad fahren?)

geht das so durch?


Problem ist, meiner Meinung nach, das beim WKM ja jedesmal die Beine mit trainiert werden, und ich gerne 2-3 Tage vorm Basketballtraining ruhe habe, da ich wirklich jedesmal n abartigen Muskelkater vom Beintraining bekomme (auch wenn die Übungen bisher wohl nicht optimal gewählt waren)

Danke jedenfalls für die Beiträge, bringt einen dochmal dazu in ne andere Richtug zu denken
Dein 3er sieht so schon viel besser aus als vorher.

Anhand deiner Gewichts Werte würde ich trotzdem eher WKM oder 2er Split empfehlen!
Zum einem solltest du nach WKM oder 2er dauerhaft keinen großartigen Muskelkater haben.
Zum anderen hast du zw. Sa und Mo. immerhin 48 STD Erholung.
Du machst dann insgesamt häufiger die großen schweren Übungen, trainierst also deinen Körper häufiger schwer und solltest somit besser wachsen.