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75-kg-Experte/in
 Zitat von :'D
Kommt drauf an, wo man Kreuzheben einordnet ich würds in die Rücken TE packen und dann rumänisches Kreuzheben ausführen, also etwas Rückenlastiger und die Quads möglichst entlasten die Rückenseite der Oberschenkel wird natürlich noch trainiert.
So hatte ich es auch gemeint .
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Hallo community,
ich wollte mal nachfargen was ihr besser findet.
Ich schwanke zwischen dem wkm plan oder dem 2 er split nach der hier aufgefuehrten 1. moeglichkeit.ich wuerde etwa 3-4 mal die woche nach plan trainieren.
Montag,dienstag,donnerstag waeten trainingstage.mittwochs wohl noch cardio.
Fahre ich mit dem 2er split gut?
Ziel ist det masseaufbau.
Ernaehrungstechnik achte ich auf vollkornbrot, mageres fleisch und eiweißhaltige lebensmittel.
Ausserdem auf keine kh haltige nahrung abends.
Hoffe ich hsbe an alle infos gedacht.
Danke fuer eure hilfe
lg
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ich möchte vom wkm-plan, den ich jetzt 4 monate ausgeführt habe, auf diesen 2er split umsteigen:
Möglichkeit 1
Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
jetzt hab ich eine frage zu den wiederholungszahlen, da ich beim wkm-plan immer 3x8 gemacht habe.
welche vorteile hat es, wie im 2er-split hier augelistet, zb. einmal 4x5 für kreuzheben und dann 2x8 für klimmzüge zu machen, anstatt überall mit 3x8 zu trainieren?
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75-kg-Experte/in
Möglichkeit 2
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps
Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns
Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend
Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend
Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs
Wie sollte man die TE's aufteilen um genug Regeneration für die hintere Schulter aus TE 4 zu haben , da sie ja in TE1 wieder genutzt wird.
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Indem man die hintere Schulter mit dem Rücken zusammen trainiert.
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75-kg-Experte/in
wollte kurz fragen ob die folgende aufteilung möglich ist,
um ohne vorermüdung der arme/schultern zu traineren.
TE1 - Rücken / vordere Schulter / mittlere Schulter / Trizeps
TE2 - Beine / Waden / ggf. Bauch
TE2 - Brust / hintere Schulter / Bizeps
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