Bis zum Sommer -20 kg

[ARES465]

Hallo Leute,

nun endlich folgt mein erster Beitrag. Habe einige Dinge hier gelernt.
Wie der Titel schon sagt ist es mein Ziel bis zum Sommer 20kg abzunehmen.

Seit Juni 2011 habe ich bereits 15 kg abgenommen. Mein Startgewicht lag bei
124 kg bei einer Größe von 180cm.
Nun sagt die Waage 109 kg - Ziel: 90kg
Das klingt im ersten Moment nicht viel, aber jedes Kilo bringt mich zum Lachen

Bauchumfang von 125cm auf 113 cm reduziert.
In der Zeit von 7 Monaten habe ich hauptsächlich Kraftraining betrieben und an Muskelmasse zugenommen (wahrscheinlich sogar mehr als 15 kg abgenommen).
Ich trainiere nach dem Standard 3er-Split.
Intensives Cardio-Training habe ich nicht betrieben, lediglich 15 - 20 Minuten zum Aufwärmen vor jedem Training.

In meiner Ernährung achte ich darauf, viel Eiweiß und wenig KH zu mir zunehmen.
Nach 20:00 Uhr keine Kohlenhydrate.
Ich verfolgen keinen speziellen EP. Jeden Samstag habe ich einen Refeed-Tag. Dabei viele Kohlenhydrate (Whiskey ) aber wenig fett und Eiweiß.

Weitere Dinge habe ich bis jetzt nicht befolgt. Anregungen die zu besserem Erfolg führen, sind gewünscht.

[H_D]

was soll man jetzt dazu sagen?
wenn du hilfe willst, dann poste deine ernährung mit nährwerten und deinen tp (warum du als anfänger einen 3er machst frag ich nicht, scheint ja mittlerweile standard zu sein..)

[ARES465]

Sollte eine Art Tagebuch werden...

War ja kein blutiger Anfänger. Trainiere seit 2009. Habe das Fitnesstraining aber nicht so Ernst genommen.
Doch dann im Mai musste was passieren.
Die ersten 3 Monate habe ich dann Zirkeltraining betrieben. Bin erst dann auf den 3er-Split gegangen:

Montag: Brust, Trizeps, vordere Schultern
Bankdrücken, Fliegende, Butterfly, Kabelzug, Nackenpresse


Mittwoch: Beine, Waden, Po
Beinpresse, Kniebeugen, Wadenheber, Ausfallschritt, Adduktoren und Abduktoren


Freitag: Unterer und oberer Rücken, Bizeps und hintere Schultern
Kreuzheben, Latziehen, enges und breites Rudern, Concentration Curls. reverse Butterfly

Mache 3-4 Sätze á 10 WDH. Pyramidenprinzip.

EP gibts keinen richtigen. Achte nur auf ein Kaloriendefizit und auf wenige kurzkettige KH.

Kann man was verbessern?


Grüße

[H_D]

tp find ich mies und zur ernährung kann man immer noch nichts sagen

[Bigbear-100]

Du hast in meinen Augen ein unrealistisches Ziel. In den letzten 6 Monaten hast Du 15kg abgenommen (Gratulation) und in den nächsten 6 willst Du 20kg abnehmen?

Rechne lieber mal mit ca. 1kg/Monat. Das ist realistisch und auch gesund.

Du schreibst, Du achtes auf ein Kaloriendefizit. Wieviel Kalorien nimmst du denn täglich zu Dir? Wenn Du es beachtest, müsstest Du das ja irgendwo festgehalten haben. Das könnte man hier posten und dann wird Dir geholfen.

Ach ja: TP is nix

[ARES465]

Nehme so ca. 1800 Kalorien zu mir. An Trainigstagen bisschen mehr.

Ein Tag würde z.B. so aussehen.

Frühstück: 2 Kaffee, 2-3 Scheiben Volkornbrot mit Aufschnitt, 1 gekochtes Ei

zwischendurch: 2 Äpfel

Mittag: Nudeln mit Tomatensoße oder Hähnchebrust mit Kartoffeln (kommt darauf an was es in der Mensa gibt) ,Salat

Abends: 2-3 Scheiben Brot mit Aufschnitt und Käse, Tomaten


Warum ist der TP so schlecht?

[H_D]

Sollte eine Art Tagebuch werden...

War ja kein blutiger Anfänger. Trainiere seit 2009. Habe das Fitnesstraining aber nicht so Ernst genommen.
Doch dann im Mai musste was passieren.
Die ersten 3 Monate habe ich dann Zirkeltraining betrieben. Bin erst dann auf den 3er-Split gegangen:

Montag: Brust, Trizeps, vordere Schultern
Bankdrücken, Fliegende, Butterfly, Kabelzug, Nackenpresse
warum zwei fliegende für die brust? würde lieber schrägbankdrücken und dips für trizeps machen

Mittwoch: Beine, Waden, Po
Beinpresse, Kniebeugen, Wadenheber, Ausfallschritt, Adduktoren und Abduktoren
warum nichts für beinbeuger direkt?

Freitag: Unterer und oberer Rücken, Bizeps und hintere Schultern
Kreuzheben, Latziehen, enges und breites Rudern, Concentration Curls. reverse Butterfly
würde mittwoch mit montag tauschen um mehr regeneration zwischen kniebeugen und kreuzheben zu haben. was für rudern machst du? statt concentration curls vielleicht lanhantel-curls
Mache 3-4 Sätze á 10 WDH. Pyramidenprinzip.

EP gibts keinen richtigen. Achte nur auf ein Kaloriendefizit und auf wenige kurzkettige KH.

Kann man was verbessern?


Grüße

,.