Morgens:

150gr Beeren vorzugsweise Erdbeeren
100gr Haferflocken
250gr Magerquark
333ml Multivitaminsaft
+1 Eisentablette (krankheitsbedingt)

2 Mahlzeit:

100gr Schwarzbrot mit 50gr Putenbrust
30Gr Wallnüsse

1Stunde vor dem Training:

300gr Nudeln mit 150gr Pute mit Soße

30 Minuten vor dem Training:

10gr Bcaa's

Post

10gr Bcaa's + 20gr Traubenzucker
30gr Whey Protein

1H nach dem training:

150gr Reis mit 100gr Gemüse und 200gr Fleisch

Zwischendurch:

Obst, Reiswaffeln, Nüsse, Brot, Quark, Yoguhrt

Abend:

150gr Schwarzbrot mit Pute,Frischkäse,Marmelade
Obst

Vor dem Schlafen gehen:

250gr Quark


KCAL: 3953.1
Eiweiß: 243,1
Carbs: 405,4
Fett: 68

Zu mir:
Musste wegen Erkrankungen etc. Pausieren wollte ab Januar wieder Anfangen meine Werte sind momentan leider so:

Alter: 19
Größe:183 cm
KFA: 15-17%
Gewicht 61kg....