Guten Abend und ein frohes neues Jahr
Habe mir vorgenommen für dieses Jahr 5 Kg zu zunehmen und entschieden ein EP muss her.
Ich trainiere seit 6 Wochen, 4 davon GK, davor 2 Wochen im 3er-Split bis mir gesagt wurde, dass dies nichts für Anfänger ist.
Den GK will ich bis Ende Januar durchziehen und dann auf einen 2er-Split umsteigen (6-10 Wochen GK für Anfänger wurde mir in einem anderen Forum geraten). Ich bin 17 Jahre alt, 185cm groß und wiege 59-60 kg, der Ansatz(!) von Muskeln ist relativ gut zu sehen Gene sind meines Erachtens nicht so gut, da jeder in der Familie sehr schlank ist.

Frühstück(6-7:30 Uhr):
-200g Körnerbrot+Aufstrich

620 kcal, davon
20g Eiweiss
80g Kohlenhydrate (10g davon Zucker)

2. Frühstück(9:30-10 Uhr)
-200g Körnerbrot+Aufstrich

620kcal
20g Eiweiss
80g Kohlenhydrate (10g davon Zucker)

Mittagessen(13:30-14 Uhr):
-Pizza/Menü bei Burgerking (Jeden Tag bis 16:00 Schule)
-WeightGainer Shake(wie ich das anstelle muss ich gucken, vielleicht Shaker+Pulver mitnehmen und bei Rewe halben Liter Milch kaufen.)

602kcal
42g Eiweiss
60g Kohlenhydrate
(nur Shake-Werte)

Mittagessen 2(15:10)
100g Körnerbrot+Aufstrich

310kcal
10gEiweiss
40g Kohlenhydrate


17:30 Training
19:00 Ende

Abendessen (19:10 Uhr)

602 kcal
42g Eiweiss
60g Kohlenhydrate

19:30-21:00 Fußball(Mo&Mi)

Abendessen 2 (21:30)

110g+ Toastbrötchen oder Reis/Nudeln etc
150g Thunfisch

420 kcal
47g Eiweiss
40g Kohlenhydrate

Insgesamt:
3174 kcal
181g Eiweiss
360g Kohlenhydrate
+Mittagessen & Nüsse(Nährwerte werde ich morgen hinzufügen)


Ein Ersatz für das Körnerbrot wäre super, sollte jedoch auch für Unterwegs sein
Weight Gainer ist der GainTech von AllStars, werde mir aber aufgrund der hohen Kosten einen neuen zulegen.
Bitte um Ergänzungen und Verbesserungen im EP, NICHT um Abraten von Weightgainer. Danke für die Hilfe im vorraus.