Hallo 2012! Jetzt reicht es!

[markes92]

schau dir mal wkm oder starting strenght 5x5 an

[wissorsbuun]

ok aber auch wenn die stange dabei ist , is das relativ wenig gewicht.
versuch dich mit den plänen die hier empfohlen wurden auf z.B dein eigenes körpergewicht im BD und auf freie klimmzüge hochzuarbeiten.
wichtig ist, dass die gewichte höher gehen, pack mal gewichte drauf und guck was passiert, dann wirst du auch nach 45 min schon fertig sein, das du crunches curks usw einfach weglässt ich mach mom 2xGK-Plan die Woche zum Wiedereinstieg: Kniebeuge, BD; LAT + Schulter + KH(nur 1x die Woche) glaub mir , 3x12 mit dem einen gewicht macht grade so 3x8 mit 5kg mehr, dann wieder auf 3x12 und steigern. wichtig ist, je nachdem wie dein erholungszustand(bei 3h schlaf und hunger wirds schwierig ist, immer zu steigern und immer saubere ausführung!
dann gehts auch vorwärts!
so nu denne guck mal was du isst, dann sehen wir weiter
viel durchhaltevermögen wünsch ich dir und nicht lockerlassen!