Kreuzheben - Hoffnung auf die richtige Erklärung

[MadNero]

Gibt im Kraftsportforum einen Artikel übers kreuzheben "Lift big" oder so ähnlich. Hab ich damals auch mal gelesen, war glaub ich sehr gut. Kreuzheben ist ziemlich einfach, wenn man eine gute Körperspannung hinkriegt. Dachte auch, das kriegt jeder hin, seitdem ich in nem Studio nebenher als Trainer arbeite, weiß ich aber, dass das nicht so ist.

[swiss-müesli]

Das geht mit manchaml auch so, wenn ich einfach zu faul bin die Bauch und Rückenmuskulatur richtig an zu spannen. Da muss ich mich dann immer darann erinnern was für Folgen dies haben kann.

[NEKs]

MadNero habe noch eine kleine Frage an Dich:

Ich trainiere nach dem Wkm-Plan, dieser sieht so aus:

TE1: Bankdrücken
Kniebeuge
Langhantelrudern
(Bauch, hab ich dazueingebaut)

TE2: Kreuzheben
(Waden, hab ich dazueingebaut)
Military Press
Klimmzüge
Bankdrücken

Zwischen den Trainingseinheiten befinden sich jeweils 2 Ruhetage. Ist es sinnvoll, an beinden TE bankdrücken zu machen ? Sollte ich noch eine Übung für den Bizeps einbauen, da ja eig beim Rudern mit Untergriff sowie Klimmzüge dieser ja schon belastet wird, lohnt es sich oder würde es, wie es im WKM Plan steht, die Regeneration schaden ?

mfg

[<Lu>]

http://www.youtube.com/watch?v=atrXZAv-Tqw

Schau mal hier. Ab 1:20 fangen sie ca. an.

Derek (Powerlifter, in dunkel) beginnt die Abwärtsbewegung mit den Beinen. Auch die AuFwärtsbewegung geschieht erstmal aus den Beinen. Außerdem lässt er die Schultern in der unteren Position ziemlich nach unten fallen.

Evan (Bodybuilder) dagegen beginnt die Abwärtsbewegung mit dem Beugen des Oberkörpers. Bei der Aufwärtsbewegung öffnet er auch sofort seinen Oberkörper. Seine Beine spielen allgemein eine kleinere Rolle als bei Derek. Auch zieht er die Schulterblätter stärker zusammen. Er beginnt auch nicht vom Boden, sondern holt die Langhantel direkt aus dem Rack.

Trotzdem haben beide eine sauber Technik.

Soll heißen: Es gibt keine 100% richtige Anleitung für das Kreuzheben. Die Bewegung richtet sich nach der Sportart und dem Körper. D.h. du musst deine eigene Technik entwickeln, kannst dich aber an den oben gezeigten orientieren.

Einige Dinge sind aber gleich:
Oberkörper und Unterkörper werden gleichmäßig gestreckt.
Die Hantel ist stets nah am Körper.
Der Rücken ist gerade.
An der unteren Position ist der Winkel von Oberkörper und Oberschenken zur Horizontalen etwa gleich. Bei vielen Videos in youtube strecken sich erstmal nur die Beine, was aber nicht gesund ist.

[NEKs]

Danke Lu. Mir ist aufgefallen, dass ich so besser zurecht komme, wenn ich die Schulterblätter versuche zusammenzudrücken (ich habe dadurch einen geraderen Rücken und mehr Stabilisation) und mich dann erst aus den Beinen hochdrücke. Eine sehr kurze Zeit später setze ich den Rücken gezielt ein. Das ist maximal 1 Sekunde später. Es sieht quasi so wie bei dem Powerlifter aus, nur dass ich die Abwärtsbewegung wie der Bodybuilder mache, quasi eine Mischung aus beiden, dadurch fühle ich mich sicherer, klingt komisch, ist aber wirklich so. Das ist dann ja nicht schlimm, oder ? Da ja beide Varianten technisch korrekt sind und ich einen Mix aus beiden habe.

mfg

[MadNero]

Film dich ruhig mal selber oder lass dich filmen, oft sieht es ganz anders aus als man denkt. Besonders am Anfang decken sich Gefühl und wirkliche Körperhaltung nicht unbedingt.

Ich habe bestimmt ein knappes Jahr WKM gemacht. Dabei Waden so oft es geht und gelegentlich vorgebeugtes Seitheben oder 1-2 Sätze für die Arme. 2 Mal Bankdrücken ist Blödsinn, tausch MP gegen Dips aus, sobald du genügend machen kannst. Essen nicht vergessen, dann reicht das.

[AusSchlankMachBreit]

Gerade aus Interesse den Thread gelesen
Wieso Dips anstatt MP? Trizeps vs Schulter?

[MadNero]

Empfiehlt WKM sogar selber. Der einfach Grund ist, dass der Plan aus 2 Oberkörperdruckübungen bestehen muss. Dips beansprucht die Muskelschlinge ganzheitlicher, da nun auch die Brustmuskulatur voll getroffen wird. Dips und Schrägbankdrücken lassen auch die Schulter nicht zukurz kommen und wären meine Empfehlung, wenn man sich auf 2 Druckübungen beschränkt (was auf jeden Fall zu Beginn Sinn macht).