Seid 2 Jahren keine Gewichtszunahme.

[Herr Lich]

Danke schonmal für die schnellen Antworten!
Ich esse jedentag (zum normalen essen) noch 300g Quark (was richtig ins geld geht, weil lactosefrei) 500g Pute oder Hähnchen und noch 200g Haferflocken. (zwischendurch)
Frühstück 4Vollkornbrote mit Wurst und Käse 1.Frühstück 2Vollkornbrote mit wurst/Käse 3.Frühstück 2Vollkornbrote mit Wurst/Käse, Mittags normales essen was es zum Mittag so gibt (Student und wohne daheim), Abends 4 Vollkornbrote (wurst/käse) mit großteil der Pute/hähnchen.
Mittags sinds meistens Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch. (ca.400-500g).

Außdauersport habe ich sonst 20min 3-4mal die woche gemacht, also eigentlich nicht zuviel oder?

Und der Trainingsplan ist nur der momentane, ich hatte auch schon andere durch. Z.Z. trainiere ich Montags/Dienstags und Donnerstags/Freitags

Besten Gruss

[Kulijo]

Rechne mal wirklich die Kalorien aus. Vollkornbrot mit Putenwurst esse ich wenn ich abnehmen will da es wirklich wenige Kalorien sind für die Sättigung.

Und waaaaaaaaarum machst du Ausdauer wenn du doch Muskelmasse aufbauen willst?

Edit: Hab mal eben überschlagen. Du kommst so wohl gut über 3000 Kcal aber machst wohl zu viel Sport

[xerof]

bau mal mehr gute fette ein. mit fetten kannst du leicht mehr kcal zu dir nehmen ohne zwanghaft "mehr" zu essen. einfach überall kaltgepresstes öl drüber kippen, ne packung nüsse extra. 3000 könnten es knapp werden. und bei dem ganzen ausdauersport + krafttraining plus schnellen stoffwechsel braucht es wohl 3500-4000 zum zunehmen

[Misterion]

ess mal über 4000 kcal am Tag!!

Aber bitte nicht nur Fett, eher etwa so: 500g carbs 250g eiweiß 150g Fett, wären 4350..
Ma mit Kaloma o.ä. zusammenrechnen, dann kannste dir einen (oder mehrere) Plan selber zusammenstellen

Trainiere bei jedem Satz als ob es um dein leben gehen würde und gib ALLES!!
Guck mal Pumping Iron
Dann trainiere ruhig jeden Muskel etwas häufiger als 1mal pro Woche, selbst Phil Heath trainiert bis auf Schultern und Arme jeden Muskel zweimal pro Woche!

sonst: evtl. mal Schilddrüse untersuchen lassen

[markes92]

ess mal über 4000 kcal am Tag!!

Aber bitte nicht nur Fett, eher etwa so: 500g carbs 250g eiweiß 150g Fett, wären 4350..

ich esse etwa genau das am tag und hab ebenfalls 73kg drauf, aber auf 1,84
ich mag mir garnicht vorstellen wie er wohl aussieht

und sein 4er split schaut auch nicht gut aus, überdenk das nochmal

[Herr Lich]

Hier mal Bilder:




Was genau kann ich denn an der Ernährung ändern, damit ich auf über 4000 kcal komme ohne noch mehr zu essen?
Also welche produkte? Fisch, Sesamöl?
Gibt es noch iwas damit der Massezuwachs gefördert wird? Außer den üblichen Weight Gainern?

Besten Gruss

[MajPay]

1,96m groß, 20Jahre alt und wiege nur 72-73Kilo.
meine Mase: Körperteil Umfang in cm
Unterarm 29
Oberarm 33,5
Brust 102
Bauch 83
Oberschenkel48

Dein TP ist übrigens auch zimelich bescheiden.