Hypertrophie- verschiedene Übungen, verschiedene Wdh-Zahlen?

[MaxiMill]

OK danke!

Aber so tendenziell ....welches wären dann Übungen, die man eher mit mehr Wdh ausführt?
Seitheben, L-Flys....Crunches?

Und die mit weniger Wdh?

Kreuzheben, Kniebeugen....ok.....

Und was ist mit

Dips, Klimmzüge, French Press KH stehend, Bizepscurls, Ausfallschritten, Rudern vorgebeugt, Wadenheben, Bankdrücken, Military Press`?

Wäre super, wenn ihr mir sinnvolle Tendenzen sagen könntet (also nach oben oder unten abweichend von 7-11 Wdh aus mit dem Ziel Hypertrophie)

[ProudBavarian]

mach doch einfach 8-12 und schau nur darauf dass die intensität stimmt. probiers aus und schau wies klappt. ich arbeite beim kreuzheben z. B. mit 8 reps beim seitenheben mit 15 und kommt damit klar.

ausprobieren, selber rausfinden. dieses ewige theoriegeschwätz... lieber mal praktisches erfahrung sammeln.

[hampelmann1337]

Laut T-Nation:

Brust, Trizeps: wenig WDHs
Beine: eher wenig WDHs
Rücken, Bizeps: mittel
Schultern: eher viele WDHs
Unterarme, Waden: viele WDHs

Bei Waden und Unterarmen ist es allgemeiner Konsens, dass sie mehr Wiederholungen brauchen. Der Rest ist umstritten.

Ganz ungeachtet der Faserverteilung denke ich, dass sich die Grundübungen (vor allem KH, aber auch KB und BD) für weniger Wiederholungen eignen, weil die es natürliche, funktionale Bewegungen sind.

Bei KH sind weniger Wiederholungen imo angenehmer wegen der Griffkraft und der erschwerten Atmung.

Bei KB ist für mich Sicherheit ein Thema. Beim KH kann man die Hantel einfach fallen lassen, bei KB sieht es etwas schlechter aus, wenn man unten ist und nicht mehr hoch kommt.

Ich denke, für KH und KB bietet sich PITT an.

[MajPay]

So ein schönes Streitthema.

Kann man doch so garnicht pauschalisieren. Bauch- und Wadenmuskeln zB sprechen idR auf deutlich höhere Wiederholungsbereiche an, wohingegen der innere Rücken (Nacken, Rückenstrecker) mit wenigen WH sehr dick werden kann.

Ich würde einfach abwechseln und mir keinen Kopf machen, wenn ich an einem Tag mit einem zu schweren Gewicht nur 4 geschafft habe oder am anderen mit zu wenig auf 20 gekommen bin.

Zu dem kommt es eigentlich nicht auf die Anzahl der Kontraktionen, sondern auf die Belastungsdauer an, wenn man langsame WH macht reichen wahrscheinlich 8 aus um die maximale Menge an Blut in den Muskel zu bekommen, bei explosiveren Ausführungen müssen es dann wohl schon 15 sein. Einfach auf das Gefühl achten aber Priorität auf höhere Belastung legen (Stichwort Progression).

Ich denke dieser 12WH "Mythos" kommt einfach daher, dass man bei 12 sauberen WH mit einem Gewicht das Gewicht unbedingt erhöhen soll, um neue Reize zu setzen.

[hampelmann1337]

@ MajPay

Was hat die Menge an Blut im Muskel mit Hypertrophie zu tun?

[MajPay]

Jo eigentlich wohl nicht viel aber du weißt was ich meine

[hampelmann1337]

Ja, grundsätzlich ist es sicher richtig, dass man nicht nur über die Anzahl der Wiederholungen reden muss, sondern auch darüber, was für Wiederholungen das sind.

Soweit ich weiss, hat man bei ca. 70% der Maximalkraft die maximale Faserrekrutierung erreicht. Zusätzliche Kraft kommt dann nur noch aus höherer Aktivierungsfrequenz.

Ausserdem sagt man, dass Ermüdung eine wichtige Voraussetzung für Hypertrophie ist.

Was ich dann so interpretiere, dass man mit mehr als 70% (und damit schafft man ca. 10 "normale" Wiederholungen) keine zusätzlichen Fasern mehr aktiviert, aber weniger Wiederholungen schafft und der Muskel dadurch weniger ermüdet wird. Wahrscheinlich ist dann das Nervensystem der limitierende Faktor.

[MaxiMill]

'Interessant:
Folie in der Mitte, "Standardmethode Hypertrophietraining" und die 2 Folien weiter, hoffe der Link ist ok
http://bsr.tsn.at/pix_db/documents/S...ndolf%2010.pdf

Hypertrophietraining (8-12 Wiederholungen, 70-80% vom 1RM).