BB-Trainingslog 2012

[Robceptor]

3x3 (Woche 2, Phase I)
Dauer: 70 Minuten - ging zügig. Studio war wie leergefegt.

Kniebeugen, High-Bar
10 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 5 x 140 kg
4 x 160 kg

Bankdrücken
10 x 60 kg
5 x 5 x 90 kg + nach jedem Satz ein bisschen Stretch, wie bei FST7. - Hats gebracht.
3 x 100 kg

KH Bankdrücken
5/5 x 40/30 kg + Stretch

Kreuzheben, klassisch
10 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 5 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg
12 x 140 kg (Touch 'n Go) + Hornhaut aufgerissen. Plötzlich war die Stange rechts rot.
Durchs Liquid Chalk hat das Ganze dann auch noch schön gebrannt. Ist ja schließlich Alkohol in dem Zeuch.

KH Rudern
10 x 27,5 kg
8/4/3 x 52,5/45/35 kg

Beinstrecker (DC Style)
8/5/20 x 80/135/50 kg


Nachdem ich mir "So you think you can bench" das gefühlte 284mal angeschaut habe, ist mir aufgefallen, dass die Jungs dort die Arme beim Drücken ein wenig anders halten als ichs tat. -> Also: Besenstiel genommen und praktiziert.
Im Training fielen die 90 kg dann auch leichter. Also hab ichs direkt mal mit 100 versucht. Astrein. 3 WH wurdens dann. Es geht voran!

Und das Beinstrecken, was zu meinen Lieblings-Isos gehört, musste auch mal wieder sein.

Cheers.

[Misterion]

Heute mal wieder schön hohes Vollumen
GK, schwerpunkt Beine:

Frontbeugen:
10x 20kg
10x 50kg
12,12,12x 80kg

Kreuzheben mit ca. 7cm erhöhtem Stand:
10x 70kg
5x 110kg
10,10,10x 150kg mit Magnesium, letzten beiden Sätze mit Zughilfen

Kreuzheben mit erhöhter Ablage (ca. 14cm):
5,5x 180kg Kreuzgriff, keine Zughgilfen

Bankdrücken, leicht, explosiv mit Ablage:
10x 20kg,
5,5x 60kg
1x100, 1x105, 0x110, schaff ich sonst eig
12,12x 60kg

Hammercurls:
10,6x 22,5kg

Schulterdrücken hinterkopf:
15x 20kg
8,8x 50kg

Latzug eng:
10x 100
10,8x 140

Beinpressmaschine, tief:
12,10x 140

Beinstrecker, einbeinig:
10,10x50

Waden, Bauch,

Gestern war GK, Schwerpunkt Brust/Trizeps, das erklärt wohl meine schwache Drückleistung..

[Radio Gaga]

heute

D e l t a s :

Nackendrücken an Multipresse

- 60 kg x 6 Wdh

- 57,5 kg x 8 Wdh

- 55 kg x 9 Wdh

KH-Seitheben im Stehen ( Arme gestreckt )

- 2 x 12,5 kg x 22 Wdh

- 2 x 15 kg x 17 Wdh

- 2 x 17,5 kg x 12 Wdh

KH-Seiheben in Vorbeuge ( Stirnkontakt m.d. Bank )

- 2 x 30 kg x 15 Wdh

- 2 x 32,5 kg x 12 Wdh

- 2 x 35 kg x 10 Wdh

sitzendes KH-Frontheben, simultan / OG

- 2 x 15 kg x 15 Wdh

- 2 x 17,5 kg x 15 Wdh

- 2 x 20 kg x 11 Wdh

einarmiges Kabel-Seitheben hinter dem Körper ( FST-7 )

7 Sätze / 12-15 Wdh / 17,5-15 kg / 30 Sec. Pausen


T r a p e z - M u s k e l :

LH-Shrugs

- 156,5 kg x 16 Wdh

- 156,5 kg x 15 Wdh

- 161 kg x 13 Wdh



Waden :

sitzendes Wadenheben

- 60 kg SG x 21 Wdh

- 60 kg SG x 21 Wdh

- 60 kg SG x 20 Wdh

stehendes Wadenheben ( FST- 7 )

7 Sätze / 12-15 Wdh / 135-130 kg / 20 Sec. Pausen

[Tilaz]

So, hab ne woche pause gemacht, weil ich schon 2 wochen schmerzen im ellenbogen hatte (schmerzen an der sehne+lautes knacken mit schmerzen)und dann letzten freitag(tag davor letzte Te) ich nachm boxen den ganzen abend kribbeln im unterarm hatte und meine hand halb taub war... konnte meinen kleinen finger nich mehr richtig bewegen und ringfinger auch nur sehr schlecht, die ganze hand war langsam.
Ellenbogen ist um einiges besser gewurden, aber immer noch nich ganz weg.

Heute dann wieder erste Einheit:

Samstag, 14.01.2012

Bankdrücken, LH:

40kg * 8
45kg * 8
50kg *8*8*6

Kreuzheben:

50kg*8
80kg*8*8*8

LH-Rudern:

50kg *8*8*8

Bin zufrieden soweit... nächstes mal gehts ans kniebeugen, werden vllt 40 kg mehr nicht (verletzung von juli bis dezember, 10 wochen krücken, aber beine waren vorher auch schon grotte)

[Georgy]

So heute wieder volldampf im Training gegeben:

Bankdrücken:

80*3
100*3
120*2
130*3 ach verdammt ey beim rausheben mist gebaut zu weit in richtung beine gekommen stabilisation kaputt....gingen die drei wdh nur so gerade eben. Schade schade. Hatte mit 4-5 gerechnet
130*3
120*5
110*7
100*10

Frontkniebeugen:

50*10
80*5
110*3
100*4
100*5
80*11

Lh-Rudern:

50*15
80*5
100*4
100*3
90*7*1*1*1*1
90*7*1
90*7

Irgendwie ist beim Rudern die Power noch nicht so richtig wieder da.
Aber ich hatte andersrum den ganzen tag schon kopfschmerzen und erst abends gings mir besser von daher war die Te besser als heute mittag noch gedacht.
Form ist bombe aber ich will verdammt nochmal stärker werden. Viel stärker

[Radio Gaga]

heute


R ü c k e n :

Latziehen zum Nacken

- 100 kg x 9 Wdh

- 100 kg x 9 Wdh

- 100 kg x 8 Wdh

Latziehen zur Brust m. weitem Parallelgriff

- 110 kg x 14 Wdh

- 115 kg x 12 Wdh

- 120 kg x 8 Wdh

sitzendes Kabelrudern m. weitem UG

- 110 kg x 13 Wdh

- 115 kg x 12 Wdh

- 115 kg x 10 Wdh

einarmiges Rudern an dualen Maschine

90 kg pro Seite

- r x 17 Wdh ( eine Scheibe ist runter gefallen )

- l x 13 Wdh

- r x 13 Wdh

- l x 13 Wdh

- r x 13 Wdh

- l x 13 Wdh

Latziehen m. geraden Armen ( FST-7 )

7 Sätze / 12-15 Wdh / 70-60 kg / 30 Sec. Pausen


Es war sehr gelungene Trainingswoche

[Radio Gaga]

Wochentrainingsplan : Jan / Feb 2012

M Pause

D Arme

M Pause

D Brust / U-Arme / Bauch

F Beine

S Delta / Trapez / Waden

S Rücken

[yOsu]

Heute:

Frontkniebeuge
3*10*50kg
2*8*70kg

Beinpresse 45° Einbeinig
3*12*50kg

Wadenheben sitzend einbeinig
3*15*50kg

Beinbizeps stehend
12*12,5kg
10*17,5kg
10*25kg

Dips
4*7 / 8

Shrugs mit KH ( Gewicht pro KH )
30*30kg
25*35kg
15*40kg