BB-Trainingslog 2012

[Radio Gaga]

heute

D e l t a s :

Nackendrücken an Multipresse

- 60 kg x 6 Wdh

- 57,5 kg x 8 Wdh

- 55 kg x 9 Wdh

KH-Seitheben im Stehen ( Arme gestreckt )

- 2 x 12,5 kg x 22 Wdh

- 2 x 15 kg x 17 Wdh

- 2 x 17,5 kg x 12 Wdh

KH-Seiheben in Vorbeuge ( Stirnkontakt m.d. Bank )

- 2 x 30 kg x 15 Wdh

- 2 x 32,5 kg x 12 Wdh

- 2 x 35 kg x 10 Wdh

sitzendes KH-Frontheben, simultan / OG

- 2 x 15 kg x 15 Wdh

- 2 x 17,5 kg x 15 Wdh

- 2 x 20 kg x 11 Wdh

einarmiges Kabel-Seitheben hinter dem Körper ( FST-7 )

7 Sätze / 12-15 Wdh / 17,5-15 kg / 30 Sec. Pausen


T r a p e z - M u s k e l :

LH-Shrugs

- 156,5 kg x 16 Wdh

- 156,5 kg x 15 Wdh

- 161 kg x 13 Wdh



Waden :

sitzendes Wadenheben

- 60 kg SG x 21 Wdh

- 60 kg SG x 21 Wdh

- 60 kg SG x 20 Wdh

stehendes Wadenheben ( FST- 7 )

7 Sätze / 12-15 Wdh / 135-130 kg / 20 Sec. Pausen

[Tilaz]

So, hab ne woche pause gemacht, weil ich schon 2 wochen schmerzen im ellenbogen hatte (schmerzen an der sehne+lautes knacken mit schmerzen)und dann letzten freitag(tag davor letzte Te) ich nachm boxen den ganzen abend kribbeln im unterarm hatte und meine hand halb taub war... konnte meinen kleinen finger nich mehr richtig bewegen und ringfinger auch nur sehr schlecht, die ganze hand war langsam.
Ellenbogen ist um einiges besser gewurden, aber immer noch nich ganz weg.

Heute dann wieder erste Einheit:

Samstag, 14.01.2012

Bankdrücken, LH:

40kg * 8
45kg * 8
50kg *8*8*6

Kreuzheben:

50kg*8
80kg*8*8*8

LH-Rudern:

50kg *8*8*8

Bin zufrieden soweit... nächstes mal gehts ans kniebeugen, werden vllt 40 kg mehr nicht (verletzung von juli bis dezember, 10 wochen krücken, aber beine waren vorher auch schon grotte)

[Georgy]

So heute wieder volldampf im Training gegeben:

Bankdrücken:

80*3
100*3
120*2
130*3 ach verdammt ey beim rausheben mist gebaut zu weit in richtung beine gekommen stabilisation kaputt....gingen die drei wdh nur so gerade eben. Schade schade. Hatte mit 4-5 gerechnet
130*3
120*5
110*7
100*10

Frontkniebeugen:

50*10
80*5
110*3
100*4
100*5
80*11

Lh-Rudern:

50*15
80*5
100*4
100*3
90*7*1*1*1*1
90*7*1
90*7

Irgendwie ist beim Rudern die Power noch nicht so richtig wieder da.
Aber ich hatte andersrum den ganzen tag schon kopfschmerzen und erst abends gings mir besser von daher war die Te besser als heute mittag noch gedacht.
Form ist bombe aber ich will verdammt nochmal stärker werden. Viel stärker

[Radio Gaga]

heute


R ü c k e n :

Latziehen zum Nacken

- 100 kg x 9 Wdh

- 100 kg x 9 Wdh

- 100 kg x 8 Wdh

Latziehen zur Brust m. weitem Parallelgriff

- 110 kg x 14 Wdh

- 115 kg x 12 Wdh

- 120 kg x 8 Wdh

sitzendes Kabelrudern m. weitem UG

- 110 kg x 13 Wdh

- 115 kg x 12 Wdh

- 115 kg x 10 Wdh

einarmiges Rudern an dualen Maschine

90 kg pro Seite

- r x 17 Wdh ( eine Scheibe ist runter gefallen )

- l x 13 Wdh

- r x 13 Wdh

- l x 13 Wdh

- r x 13 Wdh

- l x 13 Wdh

Latziehen m. geraden Armen ( FST-7 )

7 Sätze / 12-15 Wdh / 70-60 kg / 30 Sec. Pausen


Es war sehr gelungene Trainingswoche

[Radio Gaga]

Wochentrainingsplan : Jan / Feb 2012

M Pause

D Arme

M Pause

D Brust / U-Arme / Bauch

F Beine

S Delta / Trapez / Waden

S Rücken

[yOsu]

Heute:

Frontkniebeuge
3*10*50kg
2*8*70kg

Beinpresse 45° Einbeinig
3*12*50kg

Wadenheben sitzend einbeinig
3*15*50kg

Beinbizeps stehend
12*12,5kg
10*17,5kg
10*25kg

Dips
4*7 / 8

Shrugs mit KH ( Gewicht pro KH )
30*30kg
25*35kg
15*40kg

[Misterion]

wieder GK,Schwerpunkt Rücken:

Lh-Rudern (Yates-stil):
OG:
15x20
10x60
12,12x80
UG:
12,12x80

T-Bar- Rudern:
10x+60
12,9x+90

Schulterdrücken hinterkopf, frei:
15x20
10,8x50

Shrugs:
15x100
12,10x140

Reißen:
5x1x60, 5x1x60

Überkopfbeugen, war recht wacklig, sollt ich früher machen:
8,8x50

Kh-Rudern:
10,10x32,5

enges Bankdrücken:
20x20, 5x60
3,3,3,3,3x90

paar Curls...

Beinpressmaschine:
10x120,140,160,180(max.)

Bauch, Waden...
alles in 1:15std.

[Robceptor]

Heute: Brust, Arme, Unterarme - Dauer: 55 Minuten

KH Bankdrücken
12 x 30 kg
5/4/3 x 42,5/35/32,5 kg + Static Hold
7/5/3 x 40/30/30 kg
8/5/2 x 35 kg + Stretch

KH Schrägbankdrücken (FST-7)
7 x 7 x 22,5 kg - 15 Sek. Pause

Trizepsdrücken
12 x 35 kg
7/5/4 x 85/65/65 kg
8/4/4 x 85/70/60 kg

KH Skull Crusher
8/4/4 x 17,5 kg + Static Hold
7/5/2 x 15 kg + Static Hold

Hammercurls
12 x 17,5 kg
8/5 x 30/17,5 kg
6/5 x 30/20 kg

Scott-Curl Maschine
7 x 7 x 50 kg - 15 Sek. Pause

Crunches..


Die FST-7 Sätze, ja da hab ich auch mal Blut geleckt, sind ordentlich schwer. Die letzteren Sätze sind die Hölle. Brust hatte super Pump, ging alles sehr gut.
Die Verletzung hat sich nicht einmal bemerkbar gemacht.
Morgen Beinchen-Training.

[Georgy]

16.01.2012:

Klimmzüge:
+0*17
+30*7
+20*9

Pitt Untergriff:
+40*20 in 5min

Klimmzüge waren nicht so der hit.

Heben:

110*5
140*4
170*4
170*3
140*8
Langsam wirds wieder.

Kurzhantelfrontdrückensitzend:
20*5
27.5*7
27,5*5
20*8

Alles in allem ganz gelungenes Training. Nur würd ich gern wieder Frontdrücken können. Mit Kurzhanteln ist das irgendwie nicht so mein ding. Vor allem wird das mit 30iger Khs aufwärts nen Problem die nach oben zu bekommen.