@ TE:

Niemand muss abends weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Schon gar nicht zum Aufbau. Und errechnen kann man, aber ob das was hilft stell ich mal in Frage:

Eine Waage und ein Spiegel sind da wesentlich effektiver:
Ich nehm zu und verfette nicht total -> Gut
Ich nehm zu schnell zu und seh shize aus: -> Weniger Kcal
Ich nehm nicht zu aber optisch tut sich was: -> Je nach Geschmack sich freuen oder mehr essen
Ich nehm nicht zu und optisch tut sich auch nix: -> Mehr Kcal

Der Stoffwechsel ist ein so komplexes Ding, den Verbrauch zu errechnen ist da meiner Meinung nach fast unmöglich....


Und ohne vernünftiges Training bringt das eh alles nix.
Deshalb der beste Ratschlag den man dir geben kann: Lises dich ein!