Montag: Bankdrücken 5*5
Schrägbankdrücken 5*5

Mittwoch: Kreuzheben 5*5
Klimmzüge + Zusatzgewicht 5*5
(Langhantelculs 5*5)

Freitag: Kniebeugen 5*5
Dips + Zusatzgewicht 5*5
sieht sehr mager aus der trainingsplan... kein trizeps (außer dips..), keine schultern... rücken durch klimmzüge... keine ruderübungen... keine pull-übungen...

du solltest schon überlegen, ob du zeit hast 3x zu trainieren panteras... zur not geh nur 2x dafür aber richtig... das sieht mir eher nach einer halblösung aus... ala "eigentlich habe ich keine zeit zu trainieren, aber..." und deine frage wegen den lockout - "so schnell mal nach den dips und so..." da hast du den grundgedanken nicht verstanden... lockout ist DIE sache beim bankdrücken - vielleicht dips nach lockouts aber nicht umgekehrt...

also bevor dir irgend jemand mal richtig antwort kann muss schon raus rücken: was hast du vor? was sind dein ziele? bis wann? mit shirt? ohne? etc... klar kann dir keiner helfen, wenn keiner weiß was du vor hast...

der jetztige plan ist allerdings bis jetzt sehr halbherzig... kein k3k plan und kein BD-plan... der muss unbedingt noch erweitert werden... schwere trizeps und lockouts... leichte schulterübungen... ein speedtag wäre zu überlegen... keine ahnung wieviel energie du in die sache stecken willst...

gruss,
bipolar