WKM-(Einsteiger)-Plan

[FetterKolben]

Bei unbeaufsichtigtem Training von Anfängern (eventuell sogar Nichtsportlern) kann ich das nicht unterschreiben. Da kann ich nur 12-15 für die ersten 6 Monate empfehlen. Vor allem da bei WKM auch noch technisch anspruchsvolle Übungen dabei sind. Mit zu hohem Gewicht versaut man sich da viel zu schnell die Technik.

Das war auf die Monate bezogen bis man die Übung annähernd drauf hat

[Vamp0815]

Kann ich auch vorgebeugtes Rudern mit LH machen ( eine Seite mit Gewichten zur Brust ziehen ) oder trainiere ich damit andere Partien des Körpers bzw. weniger Arme weil so gesehen kein Untergriff besteht ?

[<Lu>]

Wenn du nach den 3 Übungen noch Power hast, dann trainierst du nicht hart genug.

Im Eingangstext steht kein MV. Bei 3 Sätzen ohne MV kann man überhaupt nicht erschöpft sein oder "hart" trainieren.
Oder was verstehst du unter hart?
Beim WKM Plan, so wie er beschrieben wird, ist es nicht Zweck hart zu trainieren.

[Dumbo0805]

was für klimmzüge ?
es gibt viele arten von klimmzüge

[m_freiheit]

Im Eingangstext steht kein MV. Bei 3 Sätzen ohne MV kann man überhaupt nicht erschöpft sein oder "hart" trainieren.
Oder was verstehst du unter hart?
Beim WKM Plan, so wie er beschrieben wird, ist es nicht Zweck hart zu trainieren.

Blödsinn.
Natürlich kann man ohne MV hart trainieren.
Vor allem als Anfänger.

Um gut zu trainieren muss man nicht nach jeder TE auf dem Zahnfleisch nach Hause robben.

[Ekstasis]

Hab gestern meine erste Trainingseinheit WKM hinter mich gebracht, zuvor ca. 2 Monate nur zu Hause diverse BWE Übungen gemacht.
Ich bin sehr zufrieden, hab fürchterlichen Muskelkater in den Oberschenkeln wie auch im Bizeps. Bankdrücken hat mir noch leichte Schwierigkeiten bereitet, arbeite mit Kurzhanteln und hab extra wenig Gewicht genommen, um die Technik erst einmal sauber auszuführen. Bin somit bei 3x12 Wiederholungen angekommen. Hatte leichte Probleme in der linken Schulter beim Herablassen der Hantel, was ich auf falsche Technik bezüglich Nicht-Anspannens des Latissimus als auch Trapezius zurückführe. Außerdem hab ich keine leichte Brücke gemacht, sondern lag flach auf der Bank (dachte immer Hohlkreuz wäre eine Todsünde beim Bankdrücken).
Außerdem hab ich die Ellenbogen eventuell zu hoch angesetzt. Hab immer auf Höhe der oberen Brust gedrückt. Wenn ich auf Höher der unteren Brust, beziehungsweise des oberen Bauches drücke, ist es angenehmer.
Ich hoffe, der Muskelkater ist Freitag weg, damit ich die zweite Trainingseinheit in Angriff nehmen kann.
Nächste Woche beim Bankdrücken werde ich dann mit optimierter Technik schauen, ob meine Probleme sich verflüchtigen.
Außerdem werde ich am Ende jeder Trainingseinheit leichtes Rotatorentraining mit einbauen.
Ansonsten bin ich sehr begeistert!

[Andy30MD]

Hallo zusammen Ich trainiere auch nach WKM, Plan hab ich nicht verändert nun hab ich eine Frage zum BD nach meinen Aufwärmsätzen drück ich dann in den 3 Hauptsätzen mit 60kg 8 Wdh dann ist von den Armen her schluss aber die Brust scheint in Sachen Reiz nicht wirklich gefordert zu sein kein Muskelkater an den Folgetage noch nicht mal Pump beim Training und ich gehe in der Ausführung schon fast mit der Stange auf die Brust mehr geht fast nicht.Bevor ich mit WKM anfing hab ich mit kurzhanteln BD gemacht wo ich halt viel weiter runter kam und somit auch den Reiz spürte hat jemand einen Rat/Tipp woran es liegen könnte?

[m_freiheit]

Hallo zusammen Ich trainiere auch nach WKM, Plan hab ich nicht verändert nun hab ich eine Frage zum BD nach meinen Aufwärmsätzen drück ich dann in den 3 Hauptsätzen mit 60kg 8 Wdh dann ist von den Armen her schluss aber die Brust scheint in Sachen Reiz nicht wirklich gefordert zu sein kein Muskelkater an den Folgetage noch nicht mal Pump beim Training und ich gehe in der Ausführung schon fast mit der Stange auf die Brust mehr geht fast nicht.Bevor ich mit WKM anfing hab ich mit kurzhanteln BD gemacht wo ich halt viel weiter runter kam und somit auch den Reiz spürte hat jemand einen Rat/Tipp woran es liegen könnte?

Kann sehr gut ein Technikproblem sein wenn du die Brust nicht richtig triffst.
Du kannst aber auch beim WKM BD mit der KH machen.

[Andy30MD]

ich bedanke mich schonmal für die antwort also ich leg mich auf die bank das die langhantel in augenhöhe ist, beim drücken und ablassen hab ich sie auf höhe der Brustwarzen...und im breiten griff

[Orothred]

ich bedanke mich schonmal für die antwort also ich leg mich auf die bank das die langhantel in augenhöhe ist, beim drücken und ablassen hab ich sie auf höhe der Brustwarzen...und im breiten griff

Wenn du auf der Flachbank die Brust net triffst, versuchs mal mit ner leicht schägen Bank, kann auch helfen.