suche ratschläge für alten und neuen trainingsplan

[hunkygeek]

Spare dir deinen seltsamen Supersatz-Plan und übernehme den WKM oder den originalen 5x5. Stronglifts ist auch gut. Deine Kraftwerte sind erbärmlich und brauchen dringend Aufbau.

Wollte nur mal anmerken: Supersätze an sich sind nichts schlechtes, wenn sie einem durchdachten Konzept mit einem bestimmten Trainingsziel folgen (z.B. Antagonisten trainieren oder ein Supersatz aus Grundübung und Iso). Das Problem des obigen Supersatz-Plans ist, daß da kein Sinn dahintersteckt. Insofern haste natürlich Recht: Wenn der Plan sowieso so nah am WKM ist, kann man auch gleich den trainieren.

Entscheide dich, was dir wichtiger ist. Willst du erstmal abnehmen, musst du die Kalorien deutlich reduzieren und deine Proteinzufuhr erhöhen. Das Training verhindert den Verlust an Muskeln.

Wenn du zulegen möchtest, musst mehr Kalorien haben.

Beim Essen entscheidet sich dein Gewicht. Das Training ist das gleiche.

Mein persönliche Meinung: Gerade wenn man untrainiert mit hohem Körperfettanteil ist, ist es am sinnvollsten, mehr oder weniger im Kaloriengleichgewicht zu trainieren. Weil der Körper noch so viele Reserven gespeichert hat, baut man die erste Zeit fast so gut Muskeln auf wie im Kalorienüberschuss. Und anders als wenn man mit einem Kaloriendefizit anfängt, hat man dann Muskelmasse, die einem langfristig beim Abnehmen hilft. Wichtig ist aber: Proteinzufuhr hochschrauben, entsprechen KH/Fett reduzieren.

Natürlich funktioniert diese Verschiebung Fett zu Muskel nur bei mehr oder weniger untrainierten Anfängern, als fortgeschrittener Bodybuilder muß man sich irgendwann zwischen Aufbau- und Definitionsphase entscheiden. Aber wieso nicht so einen Vorteil nutzen, den man als Anfänger hat?

[macmeier]

Das hängt ja auch ein wenig davon ab, wie viel Fett er wirklich auf den Rippen hat und wie dringend es ihm ist, dieses loszuwerden.

Wenn seine absolute Priorität auf Fettabbau liegt, wäre ein leichtes Kaloriendefizit meiner Meinung nach hilfreicher. Ansonsten hast du natürlich recht. Als Anfänger kann man sich eine ausgewogene Zufuhr leisten.

Zu den Supersätzen:
Die sind bei einem Anfänger komplett unnötig. Er wird gute Fortschritte machen, wenn er sich an die Basics hält. Supersätze brennen einen Anfänger eher aus und er verliert schnell die Lust am Training.

[<Lu>]

So wie du die Supersätze verwendest, ist das nur hinderlich.
Wenn du Fett verbrennen willst, erhöhe das Volumen und halte die Satzpausen gering.

[Homer581]

danke für die antworten. hab mich die letzten tage intensiv auf stronglifts zum thema 5x5 eingelesen. das wird mein neuer trainingsplan. und ja in meinem startpost waren sehr viele fragen, das war wohl auch der grund für die fehlenden antworten. ich werd das jetzt mal etwas strukturierter weiterführen, was noch offen ist:

1.) Kalorienaufnahme:
ziel ist erstmal fettabbau. bin 1,92m bei 104kg, muskelmäßig ziemlich untrainiert, aber hab zumindest immer sport gemacht. primäres ziel ist erstmal fettabbau. hab jetzt auch angefangen ernährungstagebuch zu führen, ich esse eh gesund, nur viel zu viel, darauf werd ich mehr achten. zum fettabbau wollte ich ein größeres defizit fahren, wie viel ist denn noch vernünftig? habe mich jetzt erstmal grob an 2000 kcal (auf 6 mahlzeiten) und 1 "ladetag" mit 4000-5000kcal orientiert, wobei ich kcal aus gemüse nicht zähle. würde meinen täglichen bedarf auf 3000-3500kcal schätzen.

2.) aufteilung der makronährstoffe und lebensmittelauswahl:
kurzer beispieltag von gestern:
frühstück:Omelette aus 2 eiern mit 1 scheiben gekochtem schinken und 20g light-käse (300kcal, 28g EW)
snack 1: 200g hüttenkäse, 10g mandeln, 1/2 banane (250kcal, 30g EW)
mittag: pute mit nußpanade, reis, gemüse (500kcal, 35g EW)
snack 2: vollkornbrot mit guacamole (450kcal, 12g EW)
abendessen: 200g pute mit gemüse (250kcal, 50g EW)
snack 3: 250g MQ, 10g mandeln (250kcal, 30g EW)
ergibt 2000kcal bei 185g EW, 120g KH und 86g fett.
gute aufteilung? ist mehr eiweiß nötig?

3.)übertraining:
ab wann komme ich ins übertraining? "zählt" hierfür nur krafttraining? wie stehts mit 3x pro woche krafttraining, 3x pro woche basketballtraining, 1x pro woche spiel. so wäre mindestens jeden tag etwas, wenn möglich könnte ich auch vormittags trainieren und abends zum basketball gehen, will nur nicht zu viel machen.

4.)problem kreuzheben:
bewegungsablauf eher 2 getrennte bewegungen, bekomme es nicht als gleichzeitige bewegung hin. tips?

5.)kniebeugen und beweglichkeit:
kann bei kniebeugen die stange nicht weit genug hinten ablegen, da ich in der linken schulter zu ungelenk bin. das wird sicher bei muskelzuwachs schlimmer. irgendwelche tips was ich dagegen machen kann? habe jetzt angefangen mit einem sehr langen gürtel "should dislocation" zu machen. das war das beste was ich zu dem thema bisher finden konnte.