Hallo,

Lies dich mal in den mit "WICHTIG" markierten Threads hier ein, da steht eigentlich alles wichtige drin. Du solltest für den Muskelaufbau schon nach einem gescheiten Plan trainieren und nicht einfach alles möglich machen.

Was deine Ernährung angeht, so sind glaube ich recht viele KHs dabei und zu wenig Eiweiß. Das solltest du mal genauer zählen.

Ansonsten wie gesagt: EINLESEN!

Achja: 4 Monate ist in diesem Sport NIX, Erfolg braucht Zeit.