Im Forum steht genug dazu.
Erst lesen und dann kannst du dir selbst nen TP und EP zusammenstellen (kcal ca. 300-500 unter Normalbedarf). Wenn du die Pläne dann postest wird dir bestimmt geholfen. Musst schon selbst etwas aktiv werden.
Deine Werte (Körperwerte, Kraftwerte) nicht vergessen.