Guten Tag
Ich wollte hiermit mal meinen Tp und einen Ep + aktuelle Bilder posten und euch fragen, was Ihr dazu meint.
Zu mir: 17 Jahre alt , 174 gross, 64 kg schwer (....) , hatte noch nie einen Ep eingehalten zuvor. Meine Trainingserfahrung liegt bei knapp 2 Jahren (Ich weiss, dass ich nicht viel erreicht habe in dieser Zeit :/).
Zu meinem Ep (wie gesagt hatte ich noch nie einen, bzw. hatte ihn noch nie eingehlaten ... *smashsmilie*):
6:00 40g Protein (Shake + 2 gekochte Eier) + 80g Cornflakes + 12g Fett (Kapseln) + 5g Kreatin + 5mg Zink + 1 Multivitamintablette
Gehe davon aus das es whey ist.Dann fett aus eiern und kps= kontraproduktiv.
Verlangsamt die wheyaufnahme.
Alternativ: 30g whey+500ml milch reicht völlig aus.30min. zuvor dein kapsel und creagedöns einnehmen.
9:15 40g Protein (da ich noch zur Schule gehe, muss ich wohl abgepacktes Fleisch essen oder z.B Lachs in der Packung) + 12g Fett (Kaps oder aus dem Fleisch/Fisch?)
passt
12:10 40g Protein + 40g Kh's (langkettige) +12g Fett
15:30/16:30 (zu Hause): 40g Protein (Shake) + 40g Kh's (langkettige) +24g Fett (Nüsse oder sowas)
Lass das shake und mach dir z.b 250g MQ und ne banane rein.
Beim Training: 20g Bcaa's + 5g Kreatin + 10g "Arginin" (oder wie das heisst *drehsmilie*) in 1Liter Wasser
Nach dem Training: 20g Bcaa's + 6 Aminitabs + Shake (Protein) + schnelle Kh's (Carbreloader in Wasser) + (Cornflakes?)
Bcaas würde ich auf 10-15g pro gabe reduzieren und das arginin auf 3-5g runter.
Abendessen: 40g Protein + Gemüse (evt. bisschen langkettige Kh's) + Gemüse
21:00 Shake mit Wasser (Protein) + 5mg Zink + Multivitamintablette
--> 2340kcal (oder ein bisschen mehr): 240g Protein, 200g Kh's, 60g Fett (+Gemüse)
Spare dir dort auch das shake.Ersetze es durch mehr feste eiweisshaltige nahrung
+ 3 Liter Wasser ed
Zum Training: Ich gehe 4 mal die Woche ... Mo(Brust/Trizeps),Mi(Beine/Waden),Do(Schultern/Bauch),Sa(Rücken/Bizeps) --> 5-7 Whd's bei 12Wh's erhöhe ich das Gewicht um 2.5kg ... Mache öfters 2 Einwärmsätze...
Mo: Schrägbankdücken --> 40kg
Flachbankdrücken (geführt) --> 50kg
Überzüge --> 26kg (Kurzhantel)
Dips --> 5kg
Kurzhantel nach hinten strecken (ausdrehen) --> 3kg #08#
Mi: Kniebeuge (geführt) --> 45kg
Beinstrecker --> 200kg (mache die Übung richtig, aber trotzdem schmerzen die Gelenke immer danach ... #05#
Beinbizeps --> 25kg
Wadenheben (sitzend) --> 30kg
Do: Schulterdrücken (KH) --> bisher nur zu Hause gemacht ...
Frontheben --> Ebenfalls
Seitheben --> " "
Crunches
Sit Up's
Übung für seitliche Bauchmuskeln
Sa: Kreuzheben --> 40kg
Klimmzüge --> 5/5 Whd's ... #10# Soll ich diese ersetzen durch z.B Latzug ?
Vorgebeugtes Rudern (mit KH) --> 16kg
Bizepscurls (KH) --> 14kg
Kabelzug --> 30kg
Trainingsplan ist nicht der beste.
Mache einen zweiersplit mit folgender aufteilung sofern es die zeit erlaubt:
Montag:
Brust,schulter,trizeps,beine.
Übungen bestehend aus:
-bankdrücken flach oder schräg
-military press oder schulterdrücken
-bankdrücken eng oder dips
-kniebeuge oder frontkniebeuge
Mittwoch:
Rücken,bizeps,unterarme,waden.
Übungen bestehend aus:
-kreuzheben und langhantelrudern(untergriff)
-langhantelcurl oder scottcurls
-hammercurl oder lh curl reverse
- wadenheben stehend oder sitzend
Freitag:
wie montag
Montag:
wie mittwoch
Pro übung 3 sätze a 8-12 wdh mit progressiver gewichtssteigerung.
Ich versuche ausserdem 3x e7d 20min Cardio zu machen (50s moderat, 10s vollgas) --> Laufband.
Zu meinen Körperumfängen:
ca 12 % Kfa bei 64kg und 174cm
Arme --> 33cm
Waden --> 35cm
Hals --> 36cm (trainiere ich jedoch nicht)
Brust --> 95 cm (am besten traininer finde ich, jedoch die untere Brust ist einfach nur *******e .... *downsmilie*
Taille --> 74cm
Oberschenkel --> 52cm
Schultern (Rückenbreite) --> 108cm
*Alle Werte verstehen sich angespannt aber ohne Pump*
Was haltet ihr von meinem Tp/Ep ?
Denkt Ihr ich werde damit gut aufbauen ?
Wie Ihr seht, habe ich mir ziemlich Mühe gegeben und bin auch bereit alles zu geben.. Ebenfalls wünsche ich natürlich auch Kritik (aber nur Professionelle bitte
).
Wichtig ist aber auch, dass ich nicht komplett aufschwemmen will ... Ich will mehr oder weniger definiert wirken, auch während der "Aufbauphase". Klar braucht es eine gewisse Anzahl an Kh's, aber auch was diese anbelangt (finde ich), sollte man nicht übertreiben.
Zitat von Ventavox
Guten Tag
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Habe aber noch n paar Fragen: 
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