den 3er hät ich so gestaltet:

Mo: Brust/Bizeps
Mi: Rücken/Trizeps
Fr: Beine/Schultern

Montag:
Bankdrücken LH:3x 10,8,6
KH Schrägbank: 3x -"-
Fliegende Kabelzug: 3x -"-
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LH Curls: 2x 8,8
Scott-Curls: 3x -"-


Mittwoch:
Kreuzheben:4x 10,8,8,6
Latziehen: 3x 10,8,6
KH Rudern: 3x -"-
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Nosebreaker: 3x 10,8,8
Trizepsdrücken am Seilzug: 4x -"-



Freitag:
Kniebeuge:4x 10......
Beinstrecker:3x 10...
Beinbeuger: 10...
Wadenheben stehend: 4x
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Schulterdrücken KH: 4x 10,8,8,6
Seitheben: 3x 10,8,8
LH Schulterheben: 3x 10...




Aber wie müsste dann am besten ein 2er aussehen und wie oft kann ich denn in der Woche machen, das meine Erholung nicuht auf der Strecke bleibt